อาหารเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และง่ายต่อการวิ่ง

การออกกำลังกายด้วยรูปแบบของ “การวิ่ง” ถือเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกที่สุดสำหรับผู้รักษาสุขภาพทุกคน และเมื่อผู้ออกกำลังสามารถปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบของการวิ่งที่เลือกได้แล้ว สิ่งต่อมาที่จะเป็นการสนับสนุนให้การออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้มากขึ้นก็คือการเลือกทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ ซึ่งนอกจากจะช่วยให้รูปร่างดี ไม่มีไขมันส่วนเกินแล้วยังส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นและสำคัญต่อการใช้ชีวิตอีกด้วย วันนี้เราจะแนะนำการทานอาหารที่ช่วยเสริมการวิ่งและส่งเสริมกล้ามเนื้อให้ถูกลักษณะทางกายภาพของทุกคนกัน ติดตามกันได้เลย

การออกกำลังสามารถทำให้กล้ามเนื้อเข้าทรงที่ถูกต้องได้

การออกกำลังกายเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อสมบูรณ์ แข็งแรงและเข้ารูปทรงที่ควรจะเป็นซึ่งเกิดขึ้นได้ทั้งผู้ชายหรือผู้หญิง อย่างไรก็ดีการออกกำลังกายอย่างเดียวก็ไม่สามารถทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ดีและสมบูรณ์แบบได้ 100% การเลือกรับประทานอาหาที่มีประโยชน์รบวกกับควบคุมการกินไปด้วยแบบนี้จะมีโอกาสมากกว่าและได้ประสิทธิภาพมากกว่าด้วย 

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ออกกำลังด้วยการวิ่ง

สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อเรารับประทานเข้าไป นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย โดยไม่ต้องมองหาอาหารเสริมประเภทอื่นๆ มาช่วยแต่อย่างใด อาหารที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้และดีได้แก่

• เนื้อสด

สารอาหารจำพวกนี้เป็นสารอาหลักที่เราต้องรับประทานกันอยู่แล้ว สารอาหารที่เราจะได้รับเมื่อรับประทานเข้าไปแน่นอนว่าจะต้องเป็นโปรตีนที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กับเราได้ อาหารเนื้อสัตว์ที่สามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขอแนะนำเป็น “อกไก่” เพราะมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งอกไก่ดำ

• ไข่ไก่

ไข่ไก่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอาหารที่สามารถหาได้ง่ายและมีอยู่ทั่วไป แถมยังราคาไม่สูงเกินสมควร แนะนำว่าให้กินวันละ 1-2 ฟอง โดยเฉพาะการบริโภคในรูปแบบของการต้มจะดีที่สุดเพราะเลี่ยงการใช้น้ำมันในการทอด หรือทางออกอีกแบบหนึ่งหากไม่ต้องการทานไข่ต้มก็สามารถทำไข่ดาวผ่านไมโครเวฟได้ แต่เวลาทำไข่ดาวผ่านไมโครเวฟแนะนำให้ตอกไข่และเจาะไข่แดงให้แตกเสียก่อน ใช้เวลาเว็ฟ 2 ครั้งๆ ละ 30 วินาที ก็สามารถทานไข่ดาวได้แล้วเช่นกันโดยไม่ต้องอาศัยน้ำมันแต่อย่างใด

• ผักและผลไม้

ผักและผลไม้แน่นอนว่าเป็นสารอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายอยู่แล้ว ถึงแม้ว่าจะมีโปรตีนไม่มาก แต่ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเกลือแร่ต่างๆ ที่จะเป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อและร่างกาย

• พวกธัญพืชต่างๆ

อาหารจำพวกธัญพืชก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ดีให้กับเราได้ เพราะธัญาพืชบางชนิดก็มีทั้งไฟเบอร์และโปรตีน  นอกจากจะช่วยในเรื่องของกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยในเรื่องของการขับถ่ายอีกด้วย เช่น ข้าวโอ๊ต

ถึงแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่การออกกำลังการด้วยการวิ่งจะยิ่งช่วยกันสนับสนุนให้ร่างกายของผู้ออกกำลังมีทั้งกล้ามเนื้อและเป็นกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ แข็งแรง เข้ารูปทรงที่ส่วนงามอีกด้วย

#ประโยชน์ข้อควรรู้ก่อนการวิ่ง

อาหารกับการวิ่งที่เหมาะสม ได้ประโยชน์ระยะยาวกับร่างกาย

ปัจจุบันยังมีนักวิ่งและผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เข้าใจผิดเกี่ยวกับการทานอาหารบางประเภทอยู่เพราะเชื่อว่าจะส่งผลเสียต่อการวิ่งหรือการออกกำลังกาย ซึ่งความจริงแล้วนักวิ่งหรือผู้ที่ออกกำลังกายในรูปแบบของการวิ่งนี้สามารถใช้ชีวิตได้อย่างปกติแบบบุคลลทั่วไป การทานอาหารก็ต้องครบห้าหมู่เหมือนทุกคน และไม่ทานอาหารที่ส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นเดียวกัน วันนี้เราจะมีแนะนำอาหารที่ดีมีประโยชน์แก่รางกาย โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายสายวิ่งทั้งหลายให้ทราบกัน

สุดยอดอาหารที่เป็นผลดีกับผู้ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

อาหารแต่ละประเภทที่คัดสรรมาบอกกล่าวในวันนี้ เป็นอาหารหลากหลายประเภทที่สามารถช่วยส่งเสริมและสนับสนุนร่างกายของผู้ออกกำลังกายในทุกๆ ประเภทรวมถึงการวิ่งด้วย ทานอาหารดีร่างกายแข็งแรง มีกำลังย่อมทำให้เกิดประสิทธิภาพในการวิ่ง การออกกำลังกายมากขึ้นนั่นเอง อาหารดังกล่าวได้แก่

• กล้วย เป็นผลไม้ที่นักวิ่งทุกคนคุ้นเคยกันดี เพราะช่วยจะเป็นตัวช่วยในเรื่องของการเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายมาก หาซื้อง่ายและก็รับประทานง่ายด้วยการเลือกรับประทานกล้วยก็สำคัญ ถ้าเราอยากกินกล้วยเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายไม่มากนักก็ควรรับประทานกล้วยที่ไม่สุกมากมีเปลือกสีเขียวหน่อยๆ แต่ถ้าอยากได้พลังงานมากๆ ให้รับประทานกล้วยที่สุกแล้ว
• รับประทานปลาและเนื้อสัตว์ที่ไข่มันต่ำ ร่างกายของนักวิ่งก็เหมือนกับร่างกายคนทั่วไปยังคงต้องการสารอาหารประเภทโปรตีนเช่นกัน การทานในปริมาณที่เหมาะสมช่วยส่งเสริมให้ร่างกายมีพลังงานมีแรง สร้างกล้ามเนื้อได้ แต่เพื่อป้องกันการสะสมของไข่มันจึงควรเลือกเนื้อสัตว์ประเภทที่มีไขมันต่ำรับประทานแทนนั่นเอง
• ข้าวโอ๊ต หนึ่งในธัญพืชที่มีทั้งไฟเบอร์และโปรตีน สามารถให้ทั้งพลังงานและคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย มีกากใยสูงด้วย กินแล้วไม่อ้วน หากคุณรับประทานเข้าไปจะทำให้คุณมีพลังงานสะสมในร่างกายที่สามารถเอาไปใช้ในระหว่างการวิ่งได้
• พาสต้า เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงแม้จะรับประทานไปในปริมาณไม่มาก ส่งผลให้ผู้ออกกำลังกายหรือนักวิ่งทั้งหลายมีพลังงานในการขับเคลื่อนร่างกายต่อไปได้ และยังเป็นอาหารที่สามารถเผาลผลาญได้รวดเร็วกว่าอาหารประเภทสปาเก็ตตี้ หรือมักกะโรนีด้วย
• ไข่ไก่ อาหารสำคัญสำหรับการวิ่ง เพราะไข่ไก่จะมีโปรตีนสูง นอกจากนั้นโปรตีนที่ได้จากไข่จะมีสารของกรดอะมิโน ซึ่งสารนี้จำเป็นต่อกล้ามเนื้อมาก มันจะช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นก็ยังมีโคลีนที่จำเป็นสำหรับสุขภาพสายตาด้วย ทำให้มีการมองเห็นที่ชัดขึ้น ดังนั้นไก่ไข่จึงเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับนักวิ่งเลย

นอกจากนี้ผักและผลไม้ก็ถือว่ามีประโยชน์ต่อนักวิ่งเช่นกัน ดังนั้นใครที่เป็นคนที่ชอบวิ่ง อาหารเหล่านี้ คือ อาหารที่รับประทานเข้าไปแล้วสามารถให้ประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกายของคุณ

#ประโยชน์ข้อควรรู้ก่อนการวิ่ง

แนะนำ อุปกรณ์การวิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายด้วย “การวิ่ง” ถือว่าเป็นประเภทการออกกำลังที่ทุกคนสามารถทำได้ด้วยตนเอง ไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์มากมายและใช้เวลาในการออกกำลังแต่ละครั้งไม่มากหรือน้อยจนเกินไป สำหรับผู้สูงอายุวัยเกษียนก็สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งได้ ทั้งยังส่งผลโดยอ้อนสร้างกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงขึ้น สามารถรองรับน้ำหนักตัวได้ ซึ่งเป็นการป้องกันโรคหัวข้อเข้าเสื่อมไปในตัวได้อีกด้วย วันนี้เราจะมาเรียนรู้การวิ่งแนะนำ อุปกรณ์การวิ่งสำหรับผู้สูงอายุ กัน

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

สำหรับอุปกรณ์ที่ใช้ในการวิ่งก็มีส่วนสำคัญไม่น้อยกับการออกกำลัง หากใช้ไม่ถูกประเภทย่อมจะส่งผลเสียต่อร่างกายส่วนต่างๆ หรือได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังได้ อุปกรณ์ที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับการวิ่งได้แก่

• ร้องเท้า สำหรับผู้สองอายุแล้วประเภทของร้องเท้าที่ใช้จะอยู่ในรูปแบบของ Jogging หรือ Walking แทนที่จะเป็นแบบ Running เพราะผู้สูงอายุไม่ต้องการสร้างสถิติทำความเร็วใดๆ ทั้งสิ้นรองเท้าประเภทรันนิ่งจึงไม่มีความจำเป็น
• เสื้อผ้า ควรสวมเสื้อผ้าที่ระบายออกกาศดี ไม่ซับเหงื่อยมากจนเกินไป และถ้าเป็นผ้าที่แห้งง่ายยิ่งดีขึ้นไปอีกเพราะไม่ต้องรับน้ำหนักจากชุดออกกำลังกายที่ซับเหงื่อไว้จนมากเกินไป 

ถือว่าเป็นปัจจัยแรกๆ ในการเลือกหาสำหรับการออกกำลังกาย ที่สำคัญไม่จำเป็นต้องใช้ของราคาแพงเสื้อผ้าบางๆ ระบายอากาศดีๆ ที่มีอยู่ก็สามารถใช้งานได้ รองเท้าถ้าไม่อยากลงทุนซื้อหามาเป็นการเฉพาะก็สามารถใช้รองเท้าพละแบบนักเรียนก็ได้เช่นกัน

รูปแบบการวิ่งของผู้สูงอายุ

ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง ผู้สูงอายุต้องมีการวอมอัพร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเสียก่อน เหมือนเป็นการปลุกให้ร่างกายตื่นตัวก่อนที่จะเริ่มด้วยการเดินช้าๆ วันละอย่างน้อย 30 นาทีจนร่างกายเข้าที่ แล้วค่อยๆ วิ่ง 2-4 นาทีสลับกับการเดิน

เมื่อผ่านช่วงเวลาเริ่มต้นไปได้ ผู้สูงอายุสามารถวิ่งเบาๆ ในระยะเวลานานๆ ได้ด้วยการลงเท้าสัมผัสพื้นหรือลู่วิ่งแบบเต็มฝ่ายเท้า ไปเรื่อยๆ หากรู้สึกเหนื่อยหรือหายใจไม่ทัน ให้สลับมาเป็นการเดินแทน การวิ่งเพื่อออกกำลังกายไม่ต้องทำเวลาแต่อย่างใด ดังนั้น วิ่งเบาๆ ไปเรื่อยๆ ไม่ต้องสปีดความเร็วเร็วหรือเปลี่ยนท่าทางการวิ่ง หรือทิศทางการวิ่งอย่างฉับพลันเพราะจะทำให้เกิดความเสียหาย บาดเจ็บต่ออวัยวะส่วนต่างๆ ได้ง่าย

การวิ่งส่งผลดีต่อร่างกายทุกสัดส่วน

การวิ่งที่ถูกวิธีตามหลักวิทยศาสตร์ทางการกีฬา จะส่งผลโดยอ้อมให้อวัยวะทุกส่วนของร่างกายได้ใช้งานได้อย่างเต็มที่ ทั้งยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงมากขึ้นและกล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยในการพยุงร่างกายและน้ำหนักตัว ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และข้อเข่าเสื่อม

นอกจากนี้แล้วการวิ่ง ยังส่งผลให้ลำไส้มีการเคลื่อนไหว ทำให้ระบบขับถ่ายซึ่งผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะมีปัญหามากเพราะระบบต่างๆ ในร่างกายเสื่อมประสิทธิภาพการใช้งานลง การเคลื่อนไหวของล้ำไส้ที่เกิดจากการวิ่งทำให้ผู้สูงอายุขับถ่ายอุจจาระได้ดีขึ้น และยังสามารถขับของเสียออกมาในรูปของน้ำและก๊าซได้มากขึ้นด้วย

การลงทุนด้วยการออกกำลังกายไม่ว่ารูปแบบใด นอกจากส่งเสริมคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้นแล้ว ยังสามารถสร้างความรู้สึกดีๆ และทัศนะคติเชิงบวกให้กับผู้ออกกำลังกายไปพร้อมๆ กันด้วย เพราะการออกกำลังกายทุกครั้ง สมองจะหลังสารเอ็นโดรฟินเข้าสู่ร่างกาย สารที่สร้างความสูขนั่นเอง

#แนะนำอุปกรณ์การวิ่ง

วิธีการออกกำลังกายด้วยการวิ่งสำหรับเด็ก ในแต่ละช่วงวัย

Kids, children running on meadow in summer’s sunlight. Look happy, cheerful with sincere bright emotions. Cute caucasian boys and girls. Concept of childhood, happiness, movement, family and summer.

การออกกำลังกายถือว่าเป็นเรื่องสำคัญสำหรับเด็กมาก เพราะการที่เด็กได้เล่นสนุกซุกซนนอกจากเป็นการพัฒนาด้านร่างกายแล้ว ยังส่งผลต่อจิตใจ อารมณ์ด้วย การได้ออกวิ่งเล่นโดยเฉพาะในที่โล่งแจ้ง แสดงแดดส่องถึง คลุกดินคลุกฝุ่นบ้างสามารถทำให้ร่างกายเกิดภูมิคุ้มกันและยังสร้างวิตามินจากการได้สัมผัสกับแสงแดดอีกด้วย

เด็กไทยกับการออกกำลังกาย

ปัจจุบันเด็กไทยเป็นโรคอ้วนกันมากเพราะน้อยจากไม่ได้มีการส่งเสริมให้ออกกำลังกายตามสมควรแล้ว ยังมีปัจจัยทางด้านโภชนาการและเทคโนโลยีสมัยสมัยเข้าทำสร้างปัญหาอีกด้วย วันนี้เรามาเรียนรู้การออกกำลังกายด้วยการวิ่งซึ่งเหมาะสำหรับเด็ก และแต่ละช่วงวัยมีรูปแบบการวิ่งที่เน้นหนักเรื่องต่างๆ แตกต่างกันออกไป

การวิ่งตามช่วงอายุตั้งแต่เด็กเล็กจนถึงวัยรุ่น

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งแม้จะเป็นเรื่องสนุกสำหรับเด็ก แต่ไม่ใช่การวิ่งทุกกรณีจะส่งผลดีเสมอไป การวิ่งแต่ละครั้งอาจนำอันตรายมาสู่ตัวเด็กเองได้ ดังนั้นผู้ปกคองที่ดีต้องเข้าใจและเอาใจใส่การออกกำลังกายในรูปแบบของการวิ่งสำหรับเด็กในแต่ละช่วงวันด้วย โดยมีรายละเอียดดังนี้

• เด็กอายุไม่เกิน 6 ปี เป็นช่วงวัยที่ระบบต่อมเหงื่อ พื้นที่ผิวหนังและน้ำหนักตัวยังไม่สอดคล้องสมดุลกัน ทำให้เด็กวัยนี้มีโอกาสสูญเสียเหงื่อ ความร้อนความเย็นในตัวได้แบบไม่ปกติเหมือนวัยหนุ่มสาว ดังนั้น การออกกำลังกายโดยการวิ่งจึงควรสวมใส่เสื้อผ้าที่บางไม่แน่นหรือรัดจนเกินไป ที่สำคัญในวันที่อากาศร้อนกว่าปกติ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง และสิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้คือการให้ดื่มน้ำอยู่เป็นพักๆ ไม่มากและน้อย หรือบ่อยจนเกินไป
• เด็กอายุ 6 ปี ถึง 12 ปี เป็นช่วงเวลาที่มีการเจริญเติบโตรวดเร็วมาก ถ้าใขรักการออกกำลังกายจะเป็นผลดีในระยะยาว แต่อย่างไรก็ตามวันนี้ควรออกกำลังด้วยการวิ่งครั้งละไม่เกิน 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเหมาะสมที่สุด การออกกำลังด้วยการวิ่งมากไปจะส่งผลเสียต่อกระดูและข้อที่กำลังเจริญเติบโต จนอาจเกิดอาการปวดบวมอักเสบเรื้อรังได้
• เด็กอายุ 12 ปีถึง 16 ปี เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการวิ่งระยะสั้นคือ 3-5 กิโลเมตร ถ้าใจรักด้านการวิ่งยิ่งจะทำให้ร่างกายได้รับการพัฒนาเร็วมากขึ้นแต่ที่สำคัญคือในช่วงวัยนี้ เป็นช่วยวัยที่บริโภคได้ทุกอย่าง ดังนั้น การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะมีส่วนช่วยให้หลักโภชนการและการออกกำลังกายสอดคล้องต้องกัน ไปในทางที่ถูกต้องมากขึ้นด้วย

ทั้งหมดที่กล่าวมาเป็นรูปแบบการวิ่งที่สอดคล้องกับช่วงอายุของตัวเด็กที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

ออกกำลังกายดีต่อทุกเพศทุกวัย

การออกกำลังกายไม่ว่าด้วยรูปแบบหรือวิธีใดๆ ล้วนแต่ส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจทั้งสิ้น การออกกำลังกายด้วยการวิ่งที่ดีควรสอดคล้องกับสภาพร่างกายและช่วงอายุด้วย การตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้จะทำให้การวิ่งเกิดประโยชน์สูงสุดในทุกครั้งที่มีการออกกำลัง

#ประโยชน์ข้อควรรู้ก่อนการวิ่ง 

ผู้สูงวัยกับการออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งแบบถูกวิธี

สำหรับ ผู้สูงวัยกับการออกกำลังกาย ที่รักหรือคิดที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยรูปแบบของการวิ่งหลังเกษียนอายุการทำงานไม่ว่าจะเกษียนด้วยเงื่อนไขของที่ทำงาน

กำหนด หรือจะเกษียนด้วยความรู้สักพอและอยากจะพัก การออกกำลังกายด้วยการวิ่งถือว่าเป็นหนึ่งในรูปแบบการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงและสร้างความสดชื่น ตื่นตัวของสมองไปพร้อมๆ กัน สำหรับผู้สูงวัยซึ่งในที่นี้คือเริ่มตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไปนั้น การออกกำลังกายด้วยการวิ่งก็สามารถทำได้และไม่อันตรายหากทำถูกวิธี

ผู้สูงวัยกับการออกกำลังกาย ทำได้ไม่แพ้วัยใด

สำหรับผู้สูงอายุที่เพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรือการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ นั้น ข้อพึงระวังและหลักการออกกำลังที่ถูกต้องประกอบไปด้วย

• เริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยเป็นคอยไป อาจจะเริ่มจากการเดินก่อนในระยะแรกจนกล้ามเนื้อเข้าที่แล้วค่อยเพิ่มระยะทาง ระยะเวลาในการออกกำลังกาย เริ่มวิ่งเบาๆ สลับกับการเดินเป็นช่วงๆ จะดีที่สุด เพราะเราออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ไม่ได้แข่งเอาเหรียญทองจากใคร
• มีคนวิ่งประกบตลอดทาง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่และยังไม่มั่นใจว่าสามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งเพียงลำพังได้หรือไม่ การมีคนออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ช่วยกันระวังเป็นเรื่องที่ดีที่สุด
• ออกการวิ่งต้องวอร์มร่างกาย ผู้สูงอายุที่คิดจะออกวิ่งหรือออกกำลังกาย การวอร์มร่างกายถือเป็นเรื่องสำคัญเพื่อปรับสภาพของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อให้เกิดการตื่นตัว และที่สำคัญผู้สูงอายุต้องมีการวอร์มร่างกายที่มากกว่าวัยอื่นเล็กน้อยจะดีที่สุด
• วัยเกษียนเป็นวัยที่ผ่านร้อนผ่านหวานมามาก การยอมรับถึงศักยภาพในตัวเองและร่างกายที่แตกต่างไปจากอดีตเป็นเรื่องสำคัญ บางอย่างไม่สามารถทำได้คล่องแคล่วเหมือนเดิมแล้ว ผู้สูงวัยต้องยอมรับความจริงและอย่าฝืนตัวเองเกินไปเพราะนอกจากจะไม่เป็นผลดีแล้ว การออกกำลังกายด้วยการวิ่งก็จะไร้ประโยชน์เช่นกัน
• ตรวจสุขภาพทุกปี เพื่อให้ทราบว่าร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกายได้แค่ไหน เพราะบางคนไม่ทราบมาก่อนว่าตัวเองมีโรคเรื้อรังไม่ติดต่ออยู่ในร่างกาย เช่น ความดัน หัวใจ ไต ต่อมลูกหมาก ซึ่งโรคเรื้อรังไม่ติดต่อนี้มีผลกระทบต่อการออกกำลังแน่นอน ต้องรู้เสียก่อนจึงจะสามารถคิดรูปแบบการออกกำลังที่เหมาะสมได้
• ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน ทำเท่าที่ร่างกายไหวและต้องการ อาจจะเว้นเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ 3 วันก็เหมาะสมดีไม่ใช่น้อย

ทั้งหมดเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ผู้สูงวัยควรปฏิบัติเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและเกิดประสิทธิผลต่างร่างกายมากที่สุด

วิ่งได้วิ่งดีกำไรชีวิตแน่นอน

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุไม่ว่ารูปแบบใด รวมถึงการวิ่งที่กล่าวมาแล้วข้างต้นนี้ มีส่วนทำให้ร่างกายแข็งแรงและกระปี้กระเป่าขึ้นกว่าเดิม อีกทั้งยังทำให้สมองได้รับสารสำคัญเพิ่มความสุขในชีวิต และยังสามารถป้องกันเรื่องโรคสมองเสื่อมไปในตัวได้อีกด้วย

#ประโยชน์ข้อควรรู้ก่อนการวิ่ง

ตรวจเช็คความพร้อมของร่างกายเพื่อ

การวิ่งระยะไกล ใครๆ ก็ทำได้

man runner start running on road Run For Life 🙂

ปัจจุบันเรื่องของ การวิ่งระยะไกลกลับมาได้รับความนิยมในทุกเพศทุกวัยอีกครั้ง และเป็นกระแสที่แรงมาสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย รวมไปถึงผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยก็เริ่มให้ความสนใจอย่างจริงจังตั้งแต่มีปรากฏการณ์พี่ตูน บอดี้สแลม เริ่มวิ่งและบอกเหตุผลที่วิ่งเพื่ออะไร กายออกกำลังกายจึงเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ไม่เกิดโรคภัยไข้เจ็บ ไม่เป็นภาระตัวเองและภาระของสังคม

• การวิ่งระยะไกล ทุกคนทำได้ถ้ามีความพร้อม

ที่กล่าวมาการวิ่งระยะไกลหรือที่ทั่วไปเรียกว่า “วิ่งมาราธอน” นั้น ทุกคนสามารถทำได้เป็นเรื่องจริง ที่เป็นเรื่องจริงไม่ได้หมายความว่าอยู่ๆ ทุกคนจะออกมาวิ่งระยะไกลได้ทันทีการวิ่งระยะไกลหรือวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งในระยะทางยาว 42.195 กิโลเมตร ทุกคนทำได้จริงถ้ามีความพร้อม ดังนั้น การเตรียมตัวเพื่อวิ่งทางไกลจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่สุด

• รูปแบบการวิ่งแบ่งออกเป็นหลายประเภท

โดยปกติแล้วการวิ่งสำหรับระยะทางที่เป็นมาตรฐานสากลนั้น แบ่งรูปแบบของการวิ่งตามระยะทางที่วิ่งได้เป็นดังนี้

• วิ่งระยะสั้น มีระยะทางในการวิ่งไม่เกิน 5 กิโลเมตร ปกติจะถือเอาระยะทาง 2-3 กิโลเมตรเป็นหลัก
• วิ่งมินิมาราธอน มีระยะทางในการวิ่งไม่เกิน 10.50 กิโลเมตร
• วิ่งอาล์ฟมาราธอน มีระยะทางในการวิ่งไม่เกิน 21 กิโลเมตร
• วิ่งมาราธอน มีระยะทางในการวิ่งไม่เกิน 42.195 กิโลเมตร

ทั้งหมดเป็นรูปแบบและระยะทางในการวิ่งแบบต่างๆ ที่ทั่วโลกยอมรับในเวลานี้

• ข้อปฏิบัติก่อน การวิ่งระยะไกลหรือวิ่งมาราธอน

การวิ่งระยะไกล  คุณทำได้ เราทำได้ สุขภาพดีไปด้วยกัน  Run for Life

การเตรียมตัวเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับการวิ่งระยะไกลเพราะถ้าไม่มีการเตรียมตัว มันจะอาจจะเกิดปัญหาหลายๆอย่างตามมา อย่างเช่นการได้รับบาดเจ็บด้านร่างกาย เป็นต้น ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหานี้ การลงวิ่งต้องปฏิบัติดังนี้

1. ควรออกกำลังกายและฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลไว้ด้วย การจะลงแข่งวิ่งระยะไกลได้คุณจะต้องเตรียมร่างกายโดยการออกกำลังกายและฝึกซ้อมวิ่งเป็นเวลา 1 ปี เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกๆส่วนให้รู้สึกชินและไม่เกิดการบาดเจ็บ
2. ผักผ่อนให้เพียงพอและเลือกกินอาหารให้ถูกหลัก ก่อนจะลงวิ่งจริงการนอนหลับผักผ่อนเป็นเรื่องสำคัญมาก คุณต้องผักผ่อนอย่าง 7 ชม. เป็นอย่างต่ำ และก็ควรที่จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย
3. ควรดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนวิ่ง ใช่ เพราะจะทำให้ร่างกายไม่รู้สึกกระหายน้ำในระหว่างที่วิง หรืออยากน้อยก็ก่อนที่จะถึงจุดพักกินน้ำที่จัดไว้ให้
4. ยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ ก่อนจะวิ่งก็ควรอบอุ่นร่างกายโดยการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด อบอุ่นรางกายประมาณ 10-15 นาทีเป็นอย่างต่ำ
5. อย่าฝืนข้อจำกัดทางกายภาพ ถ้ารู้สึกไม่ไหว หรือรู้สึกว่าร่างกายรับไม่ไหวอีกต่อไปแล้ว ก็ไม่ควรฝืนให้หยุดการวิ่งทุกอย่างในทันที ต้องยอมรับว่าศักยภาพทางกายภาพแต่ละคนไม่เหมือนกัน แม้ใจสู้แต่ร่างกายรับไม่ไหวห้ามฝืนเด็ดขาด
6. ต้องฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องก่อนการลงวิ่ง การวิ่งระยะไกลไม่ใช่เรื่องเล่นๆ ดังนั้นถ้าไม่ได้เตรียมตัวมา ห้ามลงวิ่งเด็ดขาด!
7. งดสุราหรือของมึนเมาทุกชนิด ควรจะงดดื่มสุราไปเลย 1-2 อาทิตย์ เพราะสิ่งเหล่านี้จะเพิ่มแคลลอรีและไขมัน เวลาวิ่งจะทำให้เหนื่อยง่าย

• การวิ่งระยะไกลเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบมืออาชีพ

การวิ่งระยะไกลเป็นเรื่องที่ดีและควรทำมาก เพราะมันจะทำให้ร่างกายเราแข็งแรงและสุภาพดีไปด้วย เพราะในการเตรียมตัวแต่ละอย่างนั้น เป็นผลดีแค่ร่างกายทั้งนั้นเลย ดังนั้นใครที่อยากจะลงวิ่งดูสักครั้งก็อย่าลืมเข้ามาศึกษาและทำความเข้าใจในบทความนี้กันน่า

#ประโยชน์ข้อควรรู้ก่อนการวิ่ง

แนะนำ การวิ่งที่ดี ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

หลังจากกินอาหารใหม่ๆ ทุกครั้ง การวิ่งที่ดี เราเคยถูกผู้ใหญ่สอนเสมอว่าอย่างเพิ่งนอน อย่าเพิ่งเล่น อย่าเพิ่งอาบน้ำ ทั้งหมดล้วนแล้วแต่มีเบื้องหลังขอความสำคัญกับร่างกายทั้งสิ้น เพราะหลังจากทานอาหารแล้ว 1 ชั่วโมง หรือในมื้อหนักๆ 2-3 ชั่วโมง เราทุกคนควรให้ร่างกายได้ทำการย่อยและจัดสมดุลเสียก่อน กิจกรรมที่ทำหลังการทานอาหารเสร็จใหม่ๆ ในทันทีจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีแน่นอน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

• การวิ่งที่ดีใช้เวลาเท่าไหร่

การวิ่งที่ดีตามหลักวิทยาศาสตร์การแพทย์แล้วอย่างน้อยต้อง 15-30 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์และที่สำคัญ หากต้องการให้ไขมันสะสมเหลือใช้ในร่างกายได้เผาผลาญออกไปด้วยแล้ว ในการวิ่งแต่ละครั้งไม่ควรต่ำกว่า 30 นาที

• ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการวิ่ง

หากจะพูดกันแบบขวานผ่าซากก็อาจจะบอกได้ว่า ช่วงเวลาในการวิ่งที่ดีที่สุดคือ วิ่งในเวลาที่สะดวก ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเป็นเช่นนั้น ซึ่งวิ่งตามความสะดวกจะเกิดผลเสียตรงที่ส่วนใหญ่ไม่ค่อยสะดวกนั่นเอง การวิ่งการออกกำลังกายจึงไม่ต่อเนื่อง ใช้เวลาไม่นาน ที่สุดแล้วก็จะไม่เห็นผลสัมฤทธิ์จากการออกกำลังกายนั่นเอง

• การวิ่งที่ดี อาจจะเริ่มในช่วงเวลาดังต่อไปนี้คือ

• ช่วงเช้า แม้จะรู้สึกไม่กระปี้กระเป่ามากนักเมื่อตื่นนอนมาเพื่อออกกำลังกายเพราะร่างกายขาดน้ำตาล ดังนั้นการกินอาหารเช้าเล็กน้อย หรือมีขนมทานก่อนออกกำลังกายเล็กน้อยจะส่งผลดีที่สุด
• ช่วงบ่ายถึงค่ำ ในเวลาค่ำก็เช่นกัน การออกกำลังควรรับประทานอาหารก่อนและพักไว้ 1 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเต็มที่ก่อนจะเริ่มวิ่ง หากไม่ทานอาหารเลยและออกกำลังกายทันทีจะทำให้สูญเสียพลังงานมาก ร่างกายจะสั่งให้เก็บพลังงานที่เหลือและหยุดการใช้พลังงานทั้งหมด ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลียและอยากพักผ่อนนั่นเอง

ทั้งเป็นการออกกำลังกายด้วยการวิ่งที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามหากไม่มีเวลาจริงๆ การออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่ส่งผลได้ดีหากทำสม่ำเสมอแบบมีวินัยคือการเลี่ยงความสะดวกสบายในชีวิตประจำวันก็สามารถเป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งได้ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น

• ก่อนเริ่มวิ่งควรทำอะไรก่อน

จากที่กล่าวมาทั้งหมดข้างต้น ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งควรทำการยืดเส้นยืดสายหรือที่เรียกว่าวอร์มอัพเสียก่อนเพื่อให้ร่างกายเกิดการเรียนรู้ถึงการจะเริ่มใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนต่างๆ การออกกำลังกายทันทีโดยไม่มีการยืดกล้ามเนื้อจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายและเรื้อรังกว่าการเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพร่างกาย ข้อนี้เพิ่งปฏิบัติให้สม่ำเสมอ

#ประโยชน์ข้อควรรู้ก่อนการวิ่ง