8 ท่าด้วยดัมเบลคู่เดียว สร้างกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน
การออกกำลังกายในช่วงที่ไม่ปกติ อย่างโควิด-19 นั้นหลายคนคงลำบากไม่ได้ในการเดินทางไปเข้าฟิตเนส เพราะหลาย ๆที่คงจะถูกปิด หรือคุณอาจจะรู้สึกไม่ค่อยปลอดภัย การออกกำลังกายอยู่ที่บ้านจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุด ซึ่งเราจะมาแนะนำท่าการบริหารสร้างกล้ามเนื้อด้วยดัมเบลคู่เดียวมาฝากกัน ซึ่งรายละเอียดสำหรับท่าต่าง ๆ การหาดูในคริ๊ปหรือช่อง you tube ประกอบไปด้วยก็จะได้รับความละเอียดเข้าใจง่ายเพิ่มขึ้น
1.ท่า Dumbbell Romanian Deadlift
ท่านี้เป็นการบริหารและสร้างกล้ามเนื้อในส่วนของ สะโพก หลัง ต้นขาหลัง แขน รวมไปถึงหน้าท้องการเล่นนั้นควรจะเล่นประมาณ 3 เซต เซตละประมาณ 10 -15 ครั้ง
2.ท่า Farmer’s Walk
ท่านี้ถ้าเริ่มเล่นใหม่ ๆ อาจจะยากพอสมควร แต่ถ้าทำเป็นประจำแล้วก็จะทำคล่องขึ้น ท่านี้จะได้ในฝึกในส่วนของความอึด สร้างความสมดุลให้ร่างกาย และได้กล้ามเนื้อแขน รวมไปถึงหน้าท้องด้วย จำนวนเซตที่ควรทำประมาณ 3 เซต
3.ท่า One-Arm Bent-Over Row
การเล่นท่านี้ทางที่ดีควรจะทำบนม้านั่ง แล้วหาเบาะรอง ส่วนที่จะได้กล้ามเนื้อก็มีหลายส่วนเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็น แขน หัวไหล่ หลัง (ปีก) แนะนำว่าควรเล่นทีละข้างจะดีกว่าแยกพร้อมกัน เพราะจะได้โฟกัสในท่วงท่าได้อย่างถูกต้อง ส่วนจำนวนเซตนั้น เล่นข้างละ 3 เซต เซตละ10 -12 ครั้ง
4.ท่า Goblet Squat
ท่านี้เป็นท่าที่ทำเหมือน Squat แต่ที่เพิ่มขึ้นคือความหนัก โดยต้องถือ ดัมเบลแนบกับหน้าอกได้ ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมด รวมไปถึงโพก และน่อง ที่สำคัญได้บริหารหน้าท้องด้วย โดยเล่นครั้งละ 3 เซต เซตละ 10—2 ครั้ง
5.ท่า Russian twist
ท่านี้ได้กล้ามเนื้อท้องทั้งหมดทุกส่วน รวมไปถึงต้นขาบอกเลยว่าท่าเน้นท่านี้กล้ามท้องสวย ๆ ต้องมีให้เห็น การเล่นนั้นควรเล่นครั้งละ 3-5 เซต เซตละ 20 ครั้งขึ้นไป
6.ท่า Alternating Dumbbell Bench Press
ท่านี้ได้กล้ามเนื้อแขน และไหล่ กันเต็ม ๆ รวมไปถึงอกด้านบนอีกเล็กน้อย เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ควรจะยกเร็ว ควรจะยกขึ้นลงอย่างช้า ๆ เล่นจำนวนครั้งละ 3-5 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
7.ท่า Dumbbell Skullcrusher
เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อแขนหลังโดยเฉพาะ หากใครมีแขนหลังที่หย่อนรับรองว่าท่านี้ตอบโจทย์ได้จริง และยังได้กล้ามเนื้อหัวไหล่อีกเล็กน้อยด้วย ควรจะเล่น 3-5 เซต เซตละประมาณ 10 -12 ครั้ง
8.ท่า Dumbbell Chest Flye
8 ท่าด้วยดัมเบลคู่เดียว สร้างกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน
เป็นท่าที่ได้กล้ามเนื้ออก ที่ได้ผลเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นมือเก่าหรือมือใหม่ต่างนิยม โดยการเล่นนั้น ก็เล่นครั้งละ 3- 5 เซต เซตละ10 – 12 ครั้ง โดยการยกนั้นควรจะทำอย่างช้า ๆ
- 5 วิธีที่จะทำให้คุณอยากกลับมาวิ่งอีกครั้ง
- ทำไมรองเท้าวิ่งถึงแพง จริง ๆ ต้นทุนเท่าไหร่กันแน่
- ใช้หูฟังแบบไหนดีถึงจะเหมาะกับการวิ่ง
- เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อให้สวยเห็นชัด ได้อย่างรวดเร็ว
