5 แผนวิ่งระยะ10 กม. ที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น
หนึ่งในหลาย ๆ เหตุผลที่ทำให้คนออกมาวิ่งนั่นก็คือการลดน้ำหนักเผาผลาญไขมันซึ่งแน่นอนว่าการวิ่งเป็นวิธีที่ได้ผล แต่จะได้ผลมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ไม่ว่าจะเป็นพื้นฐานทางร่างกาย วินัยในการรับประทานอาหาร รวมไปถึงโปรแกรมการฝึกซ้อม ซึ่งการฝึกซ้อมเพื่อเผาผลาญแคลอรี ก็มีอยู่หลายแบบ แต่ที่เราจะนำเอามาแนะนำกันวันนี้เป็นสูตรการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของความเร็ว แต่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญมากขึ้น โดยเป็นการฝึกซ้อมระยะ 10 กม. จึงเหมาะกับผู้ที่ผ่านการวิ่งมานาน หรือผ่านการวิ่งมินิมาราธอนมาบ้างแล้วบางเป็นการฝึกซ้อมที่ค่อนข้างจะหนักสำหรับนักวิ่งมือใหม่ แต่นักวิ่งรุ่นใหญ่ถือว่าสบายมากดังนั้นมาดู 5 แผนวิ่งระยะ 10 กม. ที่จะช่วย เผาผลาญ แคลอรีให้มากขึ้น
5 แผนวิ่งระยะ10 กม. ที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น
แผนที่ 1 วิ่ง 3×3 กม.
วอร์มอัพ 10- 15 นาที
วิ่ง 3 กม. ใช้ Pace ปกติ
เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ 500 เมตร
วิ่ง 3 กม. ใช้ Pace ที่เร็วขึ้นกว่าวิ่งรอบเเรก
เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 500 เมตร
วิ่ง 3 กม. ใช้ Pace เร็วขึ้นกว่าวิ่งรอบสอง
จบด้วยการคูลดาวน์
แผนที่ 2 วิ่ง 15×400 เมตร (Intervals)
แผนวิ่งนี้เหมาะฝึกซ้อมสนามที่มีลู่วิ่งมาตรฐาน 400 เมตร โดยให้แบ่ง ออกเป็น 3 เซตละ 5 รอบ เซตแรก เป็นการวิ่งเบา ๆ เป็นการอบอุ่นร่างกาย เซตที่ 2 ให้เพิ่มความเร็วขึ้นทีละนิดจนเข้าสู่ระดับ Anaerobic เซตที่ 3 ให้วิ่งรักษาความเร็วระดับ Anaerobic ให้คงที่ การพักระหว่างรอบให้ใช้เวลาพักเท่ากับการวิ่ง เช่นวิ่ง 1รอบ 60 วินที ก็ให้พัก 60 วินาที
แผนที่ 3 วิ่ง 8x1 กม. (Intervals)
แผนนี้คล้าย ๆ กับเเผนวิ่ง 15x400m แต่เป็นการซ้อมที่มีระยะยาวกว่า เป็นการวิ่ง 1000 เมตร (1 กม.) 8 รอบ การซ้อมแบบนี้ควรจะค่อย ๆเพิ่มความเร็วไปทีละนิด ในรอบ 1-4 เป็นการวิ่งจบแบบไม่เหนื่อยมากนัก หลังจากนั้นก็ค่อยไต่ระดับความเหนื่อยขึ้นไป การพักนั้น ก็คือ 3/1 เช่นวิ่ง 1 รอบ ใช้เวลา 6 นาที ก็ให้พัก 2 นาทีเป็นต้น
แผนวิ่งที่ 4 tempo
วิธีนี้ให้เอาเวลาที่วิ่งปกติมาลบด้วย 15 วินาที เช่นปกติวิ่ง Pace 7 ลบ 15 ก็คือต้องวิ่งด้วย Pace 6.45 การวิ่งฝึก tempo ระยะ 10 กม. ช่วงแรกของการฝึกอาจจะวิ่ง tempo ในช่วง 2-3 กิโลเมตรสุดท้าย หลังจากนั้นค่อยเพิ่มระยะเป็น 4,5,6 กิโลเมตร
.แผนที่ 5 วิ่งเหมือนแข่ง
.ลองจำลองสถานการณ์ของการแข่งขันระยะ 10 กิโลเมตรขึ้นมา แล้ววิ่งด้วยความเร็วมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่หยุดพัก
- การฝึกซ้อม Back to Back (B2B) ของนักวิ่งอัลตร้า
- การฝึกซ้อมเพื่อสะสมระยะทาง ในการวิ่งมาราธอนประเภทต่าง ๆ
- เริ่มฝึกซ้อมวิ่งพร้อมกัน แต่ทำไมคนอื่นวิ่งดีกว่า
- พัฒนาความเร็ว และกำลังขาด้วยการ วิ่งขึ้นบันได
