5 เทคนิคฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน ก่อนลงสนามจริง
วิ่งมาราธอน เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมการออกกำลังกายยอดฮิตที่ทุกเพศทุกวัยให้ความสนใจกันเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะช่วยทำให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้วนั้น ยังถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ท้าทายสมรรถภาพร่างกายของเราอีกด้วย โดยแบ่งการวิ่งออกเป็น 3 รูปแบบ ได้แก่ การวิ่งแบบมินิฮาล์ฟมาราธอน การวิ่งแบบฮาล์ฟมาราธอน และการวิ่งแบบฟูลมาราธอน แต่รู้กันหรือไม่ว่า.. การวิ่งมาราธอน นั้นไม่ได้เหมือนการวิ่งออกกำลังกายทั่วไป เพราะกว่าที่เราจะสามารถลง วิ่งมาราธอน ได้นั้น เราจะต้องมีการเตรียมความพร้อมของร่างกาย และฝึกซ้อมวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะมีเทคนิคอะไรบ้างที่เราควรรู้ ตามมาดูกันได้เลย
5 เทคนิคฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน ก่อนลงสนามจริง
- ต้องยืดกล้ามเนื้อก่อน & หลังวิ่งเสมอ
ไม่ว่าเราจะออกไปวิ่งออกกำลังกายปกติ หรือซ้อมวิ่งมาราธอนการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่งจะช่วยทำให้ลดอาการบาดเจ็บของร่างกายได้ พร้อมทั้งยังเป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายสามารถวิ่งได้ระยะที่ไกลมากขึ้นอีกด้วย (เรียกว่าขั้นตอนนี้เป็นการวอร์มร่างกายให้พร้อมก่อนฝึกซ้อมจริง)
- เริ่มด้วยการวิ่งช้า ๆ แต่ระยะไกล
สำหรับขั้นตอนแรกของการฝึกซ้อมนั้น เราต้องรู้ความอึดของร่างกายของตัวเองก่อน โดยให้เริ่มจากการวิ่งช้า ๆ เป็นระยะทางไกลเท่าที่เราจะสามารถทำได้ เพื่อให้เราชินกับการวิ่งระยะทางยาว ๆ และดูว่าเราใช้เวลาในการวิ่งไปเท่าไหร่ เพื่อนำมาปรับเวลาการวิ่งให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป
- ฝึกซ้อมสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายชิน
เมื่อเราเริ่มรู้ลิมิตร่างกายของเราแล้วว่าสามารถวิ่งได้ระยะทางแค่ไหน ขั้นตอนต่อมาก็คือ การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน (แต่อย่าลืม! รักษาความเร็วในการวิ่งให้คงที่กันด้วยนะ) เช่น ใน 1 สัปดาห์เราอาจจะจัดตารางเวลาการฝึกซ้อม 4 วันต่อสัปดาห์ โดยวันละ 2-3 ชั่วโมง เป็นต้น
- เมื่อร่างกายชินแล้ว เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น
หลังจากที่เราฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ และร่างกายเคยชินแล้วนั้น ต่อมาให้เราเพิ่มระยะทางการวิ่งให้ไกลขึ้นจากเดิม แต่ทั้งนี้การเพิ่มระยะทางในการวิ่งเราต้องมั่นใจด้วยว่าร่างกายของเราพร้อมแล้วจริง ๆ ไม่อย่างงั้นอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ เช่น เราอาจจะฝึกซ้อมวิ่งระยะเดิมให้ร่างกายชินก่อนประมาณสัก 1 เดือน หลังจากนั้นค่อยเริ่มเพิ่มระยะทางการวิ่งให้มากขึ้นทีละนิด เป็นต้น
- ร่างกายพร้อม ซ้อมวิ่งเหมือนลงสนามจริงได้เลย
มาถึงขั้นตอนการฝึกซ้อมขั้นสุดท้ายก็คือ การวิ่งเหมือนลงสนามจริง หลังจากที่เราฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลจนร่างกายเคยชินและแข็งแรงมากพอแล้ว ต่อมาให้เราลองวิ่งจริงตามระยะทางการวิ่งมาราธอนได้เลย (แต่สำหรับการซ้อมวิ่งเหมือนลงสนามจริงนี้ เราควรฝึกก่อนวันวิ่งจริงประมาณ 1 อาทิตย์ เพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนเพลีย หรือทำงานหนักจนเกินไป ไม่อย่างงั้นวันวิ่งจริงเราอาจจะไม่ไหวได้นะ)
- 5 แผนวิ่งระยะ10 กม. ที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น
- การวิ่งแบบCruise Modeที่นักวิ่งระยะไกลอยากมี
- การฝึกซ้อม Back to Back (B2B) ของนักวิ่งอัลตร้า
- การฝึกซ้อมเพื่อสะสมระยะทาง ในการวิ่งมาราธอนประเภทต่าง ๆ
