5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ หนึ่งในเรื่องเข้าใจผิดสำหรับนักวิ่งมือใหม่หลายๆคนนั่นก็คือ ความเข้าใจที่ว่า อยากวิ่งให้ได้ดีและมีประสิทธิภาพ นั้น ควรจะต้องซ้อมวิ่งเป็นประจำ อยู่เสมอ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ความเชื่อเหล่านี้ไม่ ถือว่าถูกทั้งหมดเสียทีเดียว เพราะนอกเหนือจากการซ้อมวิ่งอยู่เสมอ แล้ว อีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญที่จะช่วย ให้การวิ่ง มีประสิทธิภาพ และ ให้ผลลัพธ์ได้ อย่างที่ใจต้องการนั้น ก็คือ การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ บนส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งสำหรับนักวิ่งแล้ว แข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น ถือได้ว่า มีความสำคัญ เป็นอย่างมากไม่แพ้ การฝึกซ้อม วิ่ง เลยทีเดียว

โดยสำหรับนักวิ่งแล้ว กล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้น ถือได้ว่าเป็นเทคนิคสำคัญ ในการเตรียมความพร้อม สำหรับการวิ่งเลยก็ว่าได้ เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยลดความเสี่ยง ต่อการบาดเจ็บในระหว่างการวิ่ง เป็นเวลานานๆได้ เท่านั้น แต่ยังจะเป็นการช่วย สร้าง พละกำลังและความอดทน ให้กับร่างกาย จนสามารถวิ่งได้หนักและไกลมากขึ้น เรื่อยๆ อีกด้วย

และด้วยเหตุนี้เอง หากนักวิ่งคนไหนที่ต้องการวิ่งให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี และมีประสิทธิภาพแล้วล่ะก็ นอกเหนือจากการฝึกซ้อมวิ่งอย่างสม่ำเสมอแล้ว อีกหนึ่ง ข้อควรปฏิบัติสำคัญ นั่นก็คือ การเสริมสร้างความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อและร่างกาย ด้วยท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เพื่อ ควบคู่กันไปด้วย ทั้งนี้ หากว่ามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว นำไปบวกเข้ากับ การหมั่นฝึกซ้อมวิ่งอยู่เสมอนั้น ไม่ว่าจะวิ่งที่ไหน เมื่อไร  ก็รับรองได้เลยว่า จะสามารถวิ่งได้อย่างเต็มที่ เต็มประสิทธิภาพ ร่างกาย รวมถึงให้ผลลัพธ์ออกมา เป็นที่น่า พอใจ ในทุกๆ เส้นทางการวิ่ง อย่างแน่นอน

และเมื่อรู้เช่นนี้แล้ว ใครที่กำลังขะมักเขม้นอยู่กับการซ้อมวิ่งเพียงอย่างเดียว ควรจะรีบปรับเปลี่ยนแนวทางปฏิบัติและหันมาเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อหรือท่าสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ กันได้แล้ว โดยในวันนี้เรามี ท่าออกกำลังกายสำหรับนักวิ่งง่ายๆ ที่เหมาะสำหรับนักวิ่งมาฝากกัน ซึ่งรับรองได้เลยว่า ไม่เพียงแต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เท่านั้น แต่ยังจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งครั้งต่อไปได้อย่างชัดเจนอีกด้วย

ท่าบริหารกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งแบบง่ายๆ ที่ทำได้จากที่บ้าน ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์

1. ท่า Plank ท่าออกกำลังกายเบสิค แต่ทรงพลังสำหรับนำไปใช้เพื่อออกกำลังและบริหารกล้ามเนื้อขา หลัง และส่วนกลางลำตัว

ขั้นตอนการ บริหารกล้ามเนื้อด้วย ท่า plank

• นอนคว้ำหน้าลง แล้วยันฝ่ามือเอาไว้บนพื้น โดยเว้นให้มีระยะห่าง อยู่ในช่วง ระนาบเดียวกับ ไหล่
• เริ่มเกร็งร่างกาย เพื่อออกแรงกล้ามเนื้อ บริเวณแกนกลางลำตัว และสะโพก โดยจะต้องพยายาม บังคับให้ร่างกายอยู่นิ่งมากที่สุด

ทำค้างเอาไว้ประมาณ 30 – 50 วินาที ก่อนจะทำการหยุดพัก และเริ่มทำเซตต่อไป ควรทำอย่างน้อย 2-3 เซต

---

2. ท่า Deadlift สำหรับบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่างของร่างกาย

ขั้นตอนการ บริหารกล้ามเนื้อด้วย ท่า plank

• ยืนกางขาออกในระยะที่มากกว่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลเอาไว้ทั้ง 2 ข้าง แล้วย่อเข่าลงเล็กน้อย
• ค่อยๆ และงอสะโพก ให้ดัมเบลลดระดับลงมาอยู่ที่ บริเวณของหน้าขา ก่อนจะดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง จึงนับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต ควรทำ 2-3 เซตต่อการออกกำลังกาย

---

3. ท่า Push Up หรือ วิดพื้น สำหรับเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้อ ส่วนบนของร่างกาย

ขั้นตอนการ บริหารกล้ามเนื้อด้วย ท่า Push Up

• นอนคว่ำลง ในท่า high plank จัดระยะการวางมือทั้งสองข้าง ให้อยู่ไหน แนวเดียวกับ ช่วง ไหล่
• แปลงร่างกาย ตลอด ลำตัว ให้เป็นเส้นตรงก่อนจะค่อยๆ ลดระดับข้อสอบ ลง ให้หน้าอก อยู่ ใกล้กับพื้นมากที่สุด ก่อนจะค่อยๆ ยก ลำตัว ขึ้นกลับไป อยู่ในท่าเตรียมพร้อม จึงจะนับเป็นหนึ่งครั้ง

ทำ 13-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต โดยการออกกำลังกาย 1 วันควรทำอย่างต่ำ 3 – 5

---

4. ท่า Ankle Mobilizing Knee Pushes สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนหลัง ส่วนกลางลำตัว และส่วนขา

ขั้นตอนการ บริหารกล้ามเนื้อด้วย ท่า Ankle Mobilizing Knee Pushes

• ยืนตรงบนเสื้อโยคะ ก่อนจะค่อยๆ ก้าวเท้า ซ้ายไปข้างหน้า 1 ก้าว
• ค่อยๆ งอเข่าข้างขวาลง พร้อมกับดันตัวไปด้านหน้า จนรู้สึกได้ถึงความตึงที่บริเวณด้านหลังน่องขวา
• ค้างไว้ประมาณ 1-3 วินาที แล้วจึงกลับมายืนอยู่ในท่า เตรียมเช่นเดิม

ทำ 13-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต และสลับขากันในทุกๆ เซต ทั้งนี้ ควรทำอย่างต่ำให้ได้ ประมาณ 3 – 5  เซ็ต ต่อวัน

---

5. ท่า Simple Calf Raises สำหรับเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้อ บริเวณขาส่วนน่อง

ขั้นตอนการ บริหารกล้ามเนื้อด้วย ท่า Simple Calf Raises

• ยืนตรงบนกล่องที่มีความแข็งแรงหรือ พื้น ที่มีการยกสูง อาทิเช่น ขั้นบันได หรือ แท่นทำหรับวางของ
• ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น ปล่อยให้เท้าขวารับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย
• พยายาม ยกส้นเท้า ขวา ขึ้น จากพื้น โดยรักษาสมดุลให้ร่างกายนิ่งให้ได้มากที่สุด ก่อนจะค่อยๆ บกส้นเท้าขวากลับมาอยู่ที่พื้นเหมือนเดิม

ทำ 13-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต ก่อน จะสลับไปใช้เท้าซ้ายบ้าง ทั้งนี้ควรทำอย่างต่ำ 3 – 5  เซ็ตต่อวัน

---

3 ประโยชน์หลัก ที่จะเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอน เมื่อออกกำลังกายด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งเป็นประจำ

1. หมดปัญหา เรื่องอาการอักเสบ และเจ็บป่วยของกล้ามเนื้อแบบเรื้อรัง

สำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรง ให้ กล้ามเนื้อ นั้น ถือเป็นการ เตรียมความพร้อมขั้นพื้นฐานที่จะช่วยให้ ร่างกาย สามารถทนทาน ต่อ การใช้งาน อย่างหนัก ในขณะวิ่ง ได้ โดยไม่ต้องกังวล ว่า จะหักโหม เกินไป ทั้งนี้ การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง บวกกับการการ วอร์มอัพ และการคูลดาวน์ อยู่เสมอทุกครั้งนั้น ถือเป็นอีกหนึ่งแนวทาง ที่จะช่วยลดความเสี่ยง ต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ที่จะเกิดขึ้นหลังการวิ่ง ได้อย่างมีประสิทธิภาพเลยทีเดียว

2. เพิ่มสปีดและขีดจำกัด ของการวิ่ง ให้มากขึ้น

สามารถวิ่งได้เร็วมากยิ่งขึ้น เนื่องจากการ พละกำลังที่มากขึ้น อีกทั้งการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

3. วิ่งได้อย่างเต็มสมรรถนะ การทรงประสิทธิภาพ

วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ มากยิ่งขึ้น เนื่องจาก ในระหว่างการสับขานั้น มีความสัมพันธ์ ต่อการทำงานของระบบประสาท

 

 

 

 

---

• วิ่งผ่าเมืองกับงานวิ่งระดับ Bronze​Label​ Amazing Thailand Marathon Bangkok

• Chaehom Trail Running แจ้ห่มเทรล บนดอยฟ้างาม 29 พฤศจิกายน 63

• กิจกรรม The Kop Run 2020 วิ่งนี้ไม่มีวันเดียวดาย

• กิจกรรม 1 ล้านกิโลเมตร 1 ล้านบาท ช่วยทัพไทยคว้าชัยโอลิมปิกเกมส์

• ออกกำลังกาย