โปรแกรมการฝึกซ้อม 47วัน ฮาล์ฟมาราธอน ฉบับครูดิน

by admin
โปรแกรมการฝึกซ้อม 47วัน ฮาล์ฟมาราธอน ฉบับครูดิน วันที่ 1. วิ่งเบา ๆ 1 ชั่วโมง2. วิ่งเร็วสลับช้าอย่างละ1 นาที ทั้งหมด 40 นาที

โปรแกรมการฝึกซ้อม 47วัน ฮาล์ฟมาราธอน ฉบับครูดิน

โปรแกรมการฝึกซ้อม 47วัน ฮาล์ฟมาราธอน ฉบับครูดิน

วันที่ 1. วิ่งเบา ๆ 1 ชั่วโมง

2. วิ่งเร็วสลับช้าอย่างละ1 นาที ทั้งหมด 40 นาที

3. วิ่ง 10 กม. ให้รู้สึกเหนื่อยหอบ พร้อมจดสถิติไว้ เพื่อเปรียบเทียบการวิ่งครั้งต่อไป

4. หยุด

5. วิ่งเร็ว 4 นาที ช้า 1 นาที รวมทั้งหมด 40 นาที

6. วิ่งเบา ๆ  40 นาที

7. วิ่งยาว 12 กม.ให้รู้สึกเหนื่อยหอบ และวิ่งให้เพซช้ากว่าวันที่วิ่ง 10 กม. 10 วินาที

8 หยุด

9 แบ่งเป็นวิ่งเร็ว 2 นาที สลับช้า 1 นาที รวม 50 นาที

10 วิ่งเบา ๆ 40 นาที

11 วิ่งยาว 15 กม. ให้เหนื่อยหอบ เพซช้ากว่าวันวิ่ง 10 กม.15 วินาที

12 หยุด

13 วิ่ง 2 กม. ให้เหนื่อยหอบแล้วจ๊อก 200 เมตร ทั้งหมด 4รอบ

14 วิ่งเบา ๆ 1 ชั่วโมง

15 วิ่งยาว 12 กม. ให้เหนื่อยหอบ เพซช้ากว่าวันวิ่ง 10 กม 10 วินาที

16 หยุด

17 วิ่ง 1 กม.ให้เหนื่อยหอบ แล้ว จ๊อก 200 เมตร 8 รอบ ใช้เพซที่เร็วกว่าวันวิ่ง 10 กม. 15 -20 วินาที

18 วิ่งสบาย ๆ ครึ่งชั่วโมง

19 วิ่งด้วยความเร็ว 80 เปอร์เซ็นต์ 200 เมตร จ๊อก100 เมตร  ทำ 20 รอบ

วันที่ 20 พัก

การฝึกซ้อม 47วัน ฮาล์ฟมาราธอน

21วิ่งยาว 18 กม. เพซช้ากว่าวันวิ่ง 10 กม. 15 – 20 วินาที

-22 วิ่งเบา ๆ 40 นาที

23 วิ่งเร็วสลับช้าอย่าง 1 นาที ทั้งหมด 40 นาที

24 หยุด

25 วิ่งเร็ว 4 นาที ช้า 1 นาที ทั้งหมด 40 นาที

26 วิ่งเบา ๆ 40 นาที

27 วิ่งยาว 12 กม. ให้เหนื่อยหอบ เพซช้ากว่าวันวิ่ง 10 กม. 5 – 10 วินาที

28 หยุด

29 วิ่งเร็ว 3 นาที สลับช้า 1 นาที ทั้งหมด 50 นาที

30 วิ่งเบา ๆ 40 นาที

31 วิ่งยาว 18 กม. ให้เหนื่อยหอบ เพซช้ากว่าวันวิ่ง 10 กม.15 – 20 วินาที

32 หยุด

33 วิ่งเพซให้เร็วกว่าวันวิ่ง 10 กม. 10-15 วินาที 2 กม. จ๊อก 200 เมตร ทั้งหมด 4 รอบ  — 34 วิ่งเบา ๆ 1 ชั่วโมง

35 วิ่งยาว 12 กม.ให้เหนื่อยหอบ เพซช้ากว่าวันวิ่ง 10 กม. 5 – 10 วินาที

36 หยุด

37 วิ่งด้วยเพซเร็วกว่าวันวิ่ง 10 กม. 10-15 วินาที จำนวน 1กม.จ๊อก 200 เมตร ทั้งหมด 8รอบ

38 วิ่งช้า ๆ ครึ่งชั่วโมง

39 วิ่ง 10 กม. เพซเร็วกว่าวันวิ่ง 10 กม. ครั้งแรก 5 – 10 วินาที

40 หยุด

41 วิ่งยาว 15 กม. พอเหนื่อยหอบ เพซช้ากว่าวันวิ่ง 10 กม. ครั้งแรก 10 – 15 วินาที

42 วิ่งเบา ๆ 50 นาที

43 วิ่งเพซให้เร็วกว่าวันวิ่ง 10 กม. ครั้งแรก 15-20 วินาที  1 กิโลเมตรแล้ว๗อก 2 นาที ทำ 6

44 วิ่งเร็วความเหนื่อย 80 เปอร์เซ็นต์ 200 เมตร จ๊อก 100 เมตร ทำ 20 รอบ

45 กับ 46 วิ่งเบา ๆ ให้พอเหงื่อซึมต่อด้วยยืดเหยียด

47 ลงสนามแข่งได้เลย


You may also like

Leave a Comment