เคล็ดลับวิธีการฝึกวิ่งลงเนิน เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
การวิ่งถนนทั่วไปนักวิ่งมักจะเลี่ยงไม่ได้การวิ่งลงเนิน ยิ่งหากไปสนามแข่ง หรือเส้นทางที่ไปครั้งแรกที่ไม่เคยชิน เรายิ่งไม่รู้ว่าตรงไหน มีทางเนินบ้าง การฝึกซ้อมการลงเนิน จึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเตรียมความพร้อม เพื่อให้วิ่งได้อย่างปลอดภัย และไม่บาดเจ็บ วิธีการฝึกซ้อมก็มีดังนี้
เริ่มฝึกลงเนินเล็ก ๆ ไปก่อน
การเริ่มจากเนินเล็ก ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นต่าง ๆ ได้มีการปรับตัวในการวิ่งลงเนิน โดยการฝึกการลงทางชันเล็ก ๆ นอกจากจะทำให้ร่างกายปรับตัวแล้ว เนินเล็ก ๆ ยังช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้สำหรับผู้ที่เริ่มต้น
เน้นไปที่ฟอร์มการจัดท่าวิ่งที่ถูกต้อง
การจัดท่าวิ่งที่ถูกต้องคือสิ่งที่จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ด้วยเฉพาะบริเวณหัวเข่า การวิ่งลงเนินควนจะเอนตัวไปด้านหน้าตามแรงโน้มถ่วง เงยคางขึ้นเล็กน้อย ก้าวขาให้เร็วขึ้น แต่สั่นลง ลงเท้าด้วยฝ้าเท้าเบา ๆ เร่งจังหวะเร็วขึ้นกว่าปกติเล็กน้อย จะทำให้ได้รับประโยชน์อย่างมาก
การฝึก Strength Plyometrics
การวิ่งลงเนินถึงแม้จะดูไม่เหนื่อย แต่ก็ต้องใช้ความแข็งแรงเป็นอย่างมาก การฝึก Strength Plyometrics เป็นประจำก่อนฝึกซ้อมจะทำให้ร่างกายตอบสนองรองรับการกระแทก การบีบคั้น และความเข้มขึ้นได้สูงเต็มประสิทธิภาพ เพราะวิธีนี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อต่อและกระดูก เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ในการวิ่งลงเนิน และการวิ่งแบบทั่วไป
การทรงตัวในการรับแรงโน้มถ่วง
การวิ่งลงเนินร่างกายจะถูกฉุดโดยแรงโน้มถ่วงที่มากขึ้น ทำให้เราวิ่งเร็วตามไปด้วย ในขณะที่เราพยายามวิ่งให้เป็นปกติเหมือนเส้นทางราบ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทรงตัวให้ดี หากรู้สึกว่าวิ่งเร็วมากมาไปเราก็ควรต้องควบคุมร่างกายและฝีเท้าให้ช้าลง เพราะไม่งั้นแล้ว นอกจากจะเกิดการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อ และข้อต่อ ยังเสียงบาดเจ็บจากการหกล้มได้ด้วย
ทำให้การฝึกซ้อมมีความหลากหลาย
การฝึกซ้อมรูปแบบเดิม ซ้ำ ๆ เป็นสาเหตุหนึ่งของอาการบาดเจ็บ การฝึกวิ่งลงเนินจึงเป็นการเพิ่มความหลากหลาย ช่วยลดอาการบาดเจ็บ เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งที่ดีมากขึ้น ไม่ว่าจะออกไปวิ่งเส้นทางไหน หรือแข่งขันสนามไหนที่ไม่คุ้นเคย ก็ไม่ได้สร้างปัญหาให้กับเราได้
และเมื่อเราฝึกวิ่งลงเนินจนชินแล้ว เราก็ยังสามารถนำไปรวมผสมในการฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเนินได้อีกด้วย โดยปกติหากเราวิ่งขึ้นเนิน แล้วเดินลง ก็สามารถเปลี่ยนเป็นวิ่งลงได้อย่างหมดกังวลในเรื่องของอาการบาดเจ็บ
- นักวิ่งหญิง 1500 เมตร สถิติโลก
- การวิ่งมาราธอน กีฬาที่นิยมกันทั่วโลก
- รางวัล โอเวอร์ออล เป็นของใครกันบ้าง ในบุรีรัมย์มาราธอน 2021
- Joshua Cheptegei ว่ากันว่าเขาจะเป็นตำนานต่อจาก คิปโชเก
