อาหารสำหรับนักวิ่ง ที่จำเป็นและควรได้รับ ให้เพียงพอ ต่อความต้องการ
หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุด ที่นักวิ่งหน้าใหม่มี คือ สิ่งที่พวกเขาควรกินก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง แม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกัน ว่ามีแนวทางพื้นฐาน สำหรับการรับประทาน อาหารสำหรับนักวิ่ง ที่สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ในการวิ่ง การควบคุมอาหาร และโภชนาการ เป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่ใน การรักษาสุขภาพ ที่ดีเท่านั้น แต่ยังส่งเสริม ประสิทธิภาพสูงสุด อีกด้วย
สารอาหารและ อาหารสำหรับนักวิ่ง ที่จำเป็นต่อร่างกาย
การกินอย่างถูกต้อง สามารถช่วยให้คุณ มีพลังงานที่คุณต้องการ ในระหว่างการวิ่ง อาหารที่สมดุลสำหรับนักวิ่ง ที่มีสุขภาพดี ควรประกอบด้วย อาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งจำเป็นทั้งหมด: คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ 1
- คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุด สำหรับนักกีฬา โดยไม่ต้องสงสัย คาร์โบไฮเดรต ควรมีสัดส่วนประมาณ 60% ถึง 65% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ ร่างกายของเรา ทำงานกับคาร์โบไฮเดรตได้ อย่างมีประสิทธิภาพ มากกว่าที่ทำกับโปรตีน หรือไขมัน เพื่อพลังงานที่รวดเร็ว และยาวนาน 2 ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ :
- ผลไม้ มันฝรั่ง ข้าวสวย ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าโฮลเกรน อาหารประเภทโฮลเกรนนั้น ผ่านกระบวนการน้อยกว่า ซึ่งหมายความว่า จะคงคุณค่าทางโภชนาการ ที่ธัญพืชให้มา ตามธรรมชาติมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น การเลือกพาสต้า แบบโฮลเกรนแทนสีขาว ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารมากขึ้น เช่น วิตามินบี (ไนอาซิน ไทอามีน โฟเลต) ไฟเบอร์ สังกะสี เหล็กแมกนีเซียม และแมงกานีส โฮลเกรน ยังมีไฟเบอร์ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- โปรตีน
โปรตีน ถูกใช้เป็นพลังงานบางส่วน และเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ที่เสียหายระหว่างการฝึก นอกจากจะเป็นสารอาหาร ที่จำเป็นแล้ว โปรตีน ยังช่วยให้คุณ รู้สึกอิ่มนานขึ้น เป็น อาหารควบคุมน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยได้หากคุณ กำลังพยายามลดน้ำหนัก โปรตีน ควรประกอบด้วย ประมาณ 10% ถึง 35% ของปริมาณที่คุณได้รับ ในแต่ละวัน อาหารสำหรับนักวิ่ง ที่มีโปรตีน ที่เหมาะสม สำหรับนักวิ่ง เช่น ปลา เนื้อไม่ติดมัน หรือ ธัญพืช
- ไขมัน
อาหารที่มีไขมันสูง สามารถเก็บสะสมไว้ได้ อย่างรวดเร็ว ดังนั้น พยายามให้แน่ใจว่า ไม่เกิน 20% ถึง 35% ของอาหารทั้งหมดของคุณ มาจากไขมัน 6 ยึดติดกับอาหาร ที่มีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลต่ำ
อาหารอย่างถั่ว น้ำมัน และปลาน้ำเย็น จะให้โอเมก้า 3 ที่มีไขมันจำเป็น ซึ่งมีความสำคัญ ต่อสุขภาพที่ดี และช่วยป้องกันโรคบางชนิด สถาบันสุขภาพแห่งชาติ แนะนำ 500 มก. ถึง 1,600 มก. ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อวัน
- วิตามินและแร่ธาตุ
นักวิ่ง ไม่ได้รับพลังงานจากวิตามิน แต่สารอาหารรองเหล่านี้ ยังจำเป็นอยู่ การออกกำลังกาย อาจสร้างอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถทำลายเซลล์ได้ และวิตามินซี และวิตามินอี สามารถทำให้สารเหล่านี้ เป็นกลางได้ แร่ธาตุ มีความสำคัญเป็นพิเศษ เมื่อพูดถึงการวิ่ง สิ่งสำคัญ ได้แก่ แคลเซียม ธาตุเหล็ก โซเดียม และอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ อาหารสำหรับนักวิ่ง ที่จำเป็นและควรได้รับ ให้เพียงพอ ต่อความต้องการ
นักวิ่งมีความต้องการ และข้อพิจารณา ด้านโภชนาการ ที่ไม่เหมือนใคร อาหารสำหรับนักวิ่ง สิ่งสำคัญ คือ ต้องเติมพลังให้การฝึก และการฟื้นตัว อย่างเหมาะสม เพื่อให้คุณรู้สึก และพยายาม อย่างเต็มที่ เช่นเดียวกัน การมีแผนที่แข็งแกร่ง สำหรับวันแข่งขัน จะทำให้คุณ ได้เปรียบในการแข่งขัน โดยให้พลังงานเพียงพอ สำหรับการแสดง ในขณะที่หลีกเลี่ยงปัญหา ทางเดินอาหาร ที่อาจเกิดขึ้นได้ โดยนำสารอาหาร ที่จำเป็นเหล่านี้ มาอยู่ใน เมนูนักวิ่ง เพื่อให้การวิ่งของคุณ ประสบประสิทธิภาพสูงสุด และดีต่อสุขภาพด้วย
- นักวิ่งหญิง 1500 เมตร สถิติโลก
- การวิ่งมาราธอน กีฬาที่นิยมกันทั่วโลก
- รางวัล โอเวอร์ออล เป็นของใครกันบ้าง ในบุรีรัมย์มาราธอน 2021
- Joshua Cheptegei ว่ากันว่าเขาจะเป็นตำนานต่อจาก คิปโชเก
