วิธีรักษาเข่าให้อยู่กับเราอย่างแข็งแรง
“เข่า” คืออวัยวะสำคัญอย่างหนึ่งของร่างกาย แต่หลายคนกลับไม่ค่อยสนใจดูแล ทั้งที่จริง ๆ แล้ว หัวเข่าถือเป็นอวัยวะที่ทำงานอย่างหนักเพื่อแบกรับน้ำหนักตัวเรา ดังนั้นหากเข่าของเราไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพก็จะทำให้เราไม่สามารถทรงตัว และเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างปกติ
แม้ว่าเข่าจะเป็นอวัยวะที่รับหน้าที่อันหน่วงหน่วงแต่โครงสร้างของ “เข่า” กลับค่อนข้างเปราะบาง เพราะมีเพียงกระดูก 3 ส่วน คือ กระดูกต้นขาส่วนปลาย (distal femur) กระดูกหน้าแข้งส่วนต้น (proximal tibia) และกระดูกสะบ้า (was patella) ที่ประกอบเข้าด้วยกัน ยึดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และพังผืดที่อยู่ด้านข้าง มีลักษณะรูปร่างคล้ายบานพับ ทำให้สามารถยืด-งอได้ ดังนั้นหากเราใช้งานหัวเข่ามากเกินไป หรือใช้งานผิดวิธีก็อาจจะทำให้เข่าของเราเสื่อมสภาพก่อนวัยอันควร
วิธีรักษาเข่าให้อยู่กับเราอย่างแข็งแรง
ในปัจจุบันพบว่าโรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis of the knee) เป็นโรคที่พบได้บ่อย เมื่อเทียบกับโรคข้อเสื่อมประเภทอื่น ๆ และมักจะพบมากขึ้นหลังอายุ 40 ปี ซึ่งสาเหตุของการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อม อาจเกิดจากการใช้งานในรูปแบบที่สร้างแรงกดให้กับข้อเข่า เช่น การมีน้ำหนักตัวมาก การนั่งงอเข่าในท่าเดิมนาน ๆ การวิ่ง/กระโดดมาก ๆ เป็นต้น ซึ่งเมื่อเกิดข้อเข่าเสื่อมมักจะตามมาด้วยอาการไม่สุขสบายที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน
ดังนั้นคงจะดีไม่น้อยหากเราหันมาสนใจดูและรักษาเข่าให้อยู่กับเราอย่างแข็งแรง บทความนี้จึงได้รวบรวมวิธีการดูแลเข่าของคุณให้ไม่เสื่อมไวเกินควร ดังนี้
- หลีกเลี่ยงการนั่งที่ไม่ถูกสุขลักษณะ เช่น การนั่งพับเพียบ การนั่งคุกเข่า นั่งขัดสมาธิ นั่งยอง ๆ โดยหากเรานั่งในลักษณะดังกล่าวบ่อย ๆ และนั่งเป็นเวลานาน ๆ ก็จะทำให้เกิดแรงอัดของข้อเข่าเกิดเป็นความเสื่อมและการอักเสบตามมาได้ ทางที่ดีควรเปลี่ยนท่านั่งบ่อยๆ และนั่งในลักษณะที่ได้เหยียดขาตรงจะดีกว่า
- หลีกเลี่ยงการยืนนาน ๆ ควรสลับมานั่งเหยียดขา หรือเดินสลับกันไป
- หลีกเลี่ยงการยกของหนัก เพราะการยกของที่มีน้ำหนักมากจะทำให้หัวเข่าต้องแบกรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นไปด้วยหลายเท่าตัว จึงเป็นสาเหตุทำให้เข้าเสื่อมเร็วขึ้น
- การออกกำลังกายประเภทที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เล่น เดิน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค ฯลฯ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความกระชับของกล้ามเนื้อโดยรอบข้อเข่า แต่อย่างไรก็ตามต้องระมัดระวังการออกกำลังกายที่หักโหมมากเกินไป รวมถึงกีฬาที่ต้องมีการปะทะกันรุนแรง เพราะจะยิ่งทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดข้อเข่าเสื่อมได้
- ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินเกณฑ์มาตรฐาน (ค่าดัชนีมวลกาย หรือ Body Mass Index: BMI) ซึ่งคำนวณได้จากการใช้ น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมและหารด้วยส่วนสูงที่วัดเป็นเมตรยกกำลังสอง โดย ค่า BMI ที่จัดอยู่ในเกณฑ์ปกติสำหรับคนไทยคือระหว่าง 18.5-24 ซึ่งหากเราสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ตามเกณฑ์นอกจากจะลดความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อมแล้ว ยังลดโอกาสเกิดโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เป็นต้น
- ระมัดระวังการเกิดอุบัติเหตุที่จะเกิดต่อข้อเข่า ด้วยการจัดสิ่งแวดล้อมรอบบ้านให้ปลอดภัย เช่น การจัดข้าวของให้เป็นระเบียบ ราวจับบริเวณทางเดินต่างๆ เลี่ยงการเล่นผาดโผนที่เสี่ยงอันตราย เพราะหากเกิดการบาดเจ็บหรืออักเสบของหัวเข่าก็จะยิ่งเร่งความเสื่อมของข้อเข่าให้เกิดเร็วขึ้น
- สำหรับคุณสุภาพสตรีควรเลี่ยงการสวมใส่รองเท้าส้นสูงเป็นเวลานาน ๆ เนื่องจากการยืนในลักษณะเขย่งเท้า ทำให้กระดูกบริเวณเท้า ขา และเข่า ต้องเกร็งตัวอยู่ตลอดเวลา จนทำให้เลือดไปเลี้ยงส่วนดังกล่าวได้ไม่ดีกลายเป็นความเสื่อมของกระดูกและข้อตามมา
เมื่อรู้วิธีการดูแลข้อเข่ากันแล้ว ก็อย่าลืมหันมาให้ความสนใจกับเข่ากันสักนิด ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เป็นอันตรายต่อข้อเข่า ก็จะช่วยให้เรายืดอายุความเสื่อมของเข่าไปได้
กิจกรรมอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
- จังหวัดภูเก็ตเตรียมจัด “โพคารี่ สเวท ภูเก็ตธอน” วันที่ 14-15 พ.ย.นี้
- สัญชัยและลินดา สองนักวิ่งทีมชาติไทย คว้าแชมป์การแข่งขัน ในศึก “อุบล 21.1 มาราธอน
- สมาคมกีฬากรีฑาฯ เปิดตัวกิจกรรม “ริเวอร์แคว ฮาล์ฟ มาราธอนฯ”2020”
