รูปแบบการฝึกวิ่งยาว long run ที่นำไปปรับใช้ได้หากเบื่อกับการฝึกแบบเดิมๆ
การวิ่งยาว หรือ การวิ่ง long run นั้นจำเป็นต้องมีอยู่ในแผนการฝึกซ้อม 1 วันต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะหากต้องการเข้าร่วมการแข่งขัน วิ่งระยะไกล อย่าง ฮาล์ฟมาราธอน หรือ ฟูลมาราธอน การวิ่งยาวถือเป็นเรื่องสำคัญเป็นอันดับหนึ่งเลยก็ว่าได้ เพื่อให้ร่างกายรู้สึกเคยชินกับอาการเหนื่อยล้า สร้างความอึดทนให้กับกล้ามเนื้อ แต่การฝึกวิ่งยาวแบบเดิม ๆ บางทีก็ทำให้รู้สึกเบื่อ เราจึงนำรูปแบบการวิ่งยาวต่าง ๆ มาบอก เพื่อนำไปปรับให้เข้ากับตัวเอง จะได้ไม่จำเจ
รูปแบบการฝึกวิ่งยาว long run ที่นำไปปรับใช้ได้หากเบื่อกับการฝึกแบบเดิมๆ
- LSD (The long slow distance run)
การฝึกซ้อมวิ่งในรูปแบบ LSD คือการวิ่งช้า ๆ ไปเรื่อย ๆ เป็นรูปแบบการฝึกวิ่งยาวที่เราคุ้นเคย และใช้ฝึกซ้อมกันเป็นประจำกันอยู่แล้ว การวิ่งแบบนี้เป็นการช่วยในเรื่องความแข็งแรง ของข้อต่อกระดูก เส้นเอ็น และความอึดทนของกล้ามเนื้อ ทำให้นักวิ่งมีความมั่นใจในการวิ่งระยะไกล
- The fast-finish long run
การฝึกรูปแบบนี้จะเป็นการวิ่งช้า ๆ ในช่วงแรก แต่เพิ่มความเร็วขึ้นในช่วงท้าย เป็นการฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง ใช้ความเร็วเท่ากับการแข่งขัน ไม่ให้ความเร็วตกในสภาวะที่ขาเริ่มอ่อนล้า
ตัวอย่างการฝึกก็คือ หากวิ่งยาว 20 กม. ช่วง 14-16 กม. แรกให้วิ่งช้า ๆ ไปเรื่อย ๆ รักษาความเร็วให้คงที่ เมื่อเข้าสู่ช่วง 4-7 กม. สุดท้ายก็ให้เพิ่มความเร็วขึ้น แต่การซ้อมแบบนี้ผู้ฝึกต้องมีประสบการณ์การวิ่งยาวมาสักระยะหนึ่ง เพราะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
- Race pace intervals
เป็นการฝึกซ้อมที่ใช้ความเร็วเท่ากับการแข่งขัน โดยสลับช้ากับเร็วโดยตั้งเป้าหมายเท่าที่จะทำได้ ยกตัวอย่างเช่นตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งยาว 30 กม. ก็ให้วิ่งในระยะทาง 5 กม. โดยใช้โซน 3 และวิ่ง 1 กม. โดยใช้โซน 2 จนตลบ 30 กม. สามารถออกแบบความเร็วและระยะทางให้เหมาะสมกับตัวเอง
- The sandwich tempo
การฝึกแบบนี้คือการวิ่งช้าสลับเร็วเช่นกัน เช่นตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่ง 20 กม. ใน 7 กม. แรก ให้วิ่งช้า ๆ โซน 2 จากนั้นใน 7 กม. ถัดมา ก็ให้วิ่งเร็วขึ้นเป็น โซน 3 และใน 6 กม. สุดท้ายก็กลับมาวิ่ง โซน 2 อีกครั้ง หรืออาจจะเร็วกว่าได้เล็กน้อย
- Back-to-back long runs
เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมในระดับอัลตร้า 100 กม. การฝึกซ้อมก็อย่างเช่น หางแผนจะซ้อมวิ่งยาว 70 กม. หากปกติวิ่งวันเดียวจบ ลองแบ่งระยะทางเป็นครั้งละ 35 กม. หนึ่งวัน วันถัดไปก็วิ่งอีก 35 กม. หรือจะแบ่งเป็น 40 – 30 ก็ได้ วิธีนี้ขาจะล้าในการฝึกวันที่ 2 แต่มันช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง และประสิทธิภาพในการวิ่งมากขึ้น
- นักวิ่งหญิง 1500 เมตร สถิติโลก
- การวิ่งมาราธอน กีฬาที่นิยมกันทั่วโลก
- รางวัล โอเวอร์ออล เป็นของใครกันบ้าง ในบุรีรัมย์มาราธอน 2021
- Joshua Cheptegei ว่ากันว่าเขาจะเป็นตำนานต่อจาก คิปโชเก
