ก่อนวิ่ง หลังวิ่ง ระหว่างวิ่งมาราธอน ทานอะไรดี ?
สำหรับใคร ที่เป็นนักวิ่งนั้น นอกจากการฝึกซ้อม ที่ต้องมีวินัยเป็นอย่างสูงแล้ว การดูแลตัวเองก็สำคัญไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อนให้เพียงพอ รวมไปถึง อาหารการกินด้วย ซึ่ง เราจะมาพูดถึงเรื่องอาหารการกินที่มีผลเป็นอย่างมากเลยทีเดียว สำหรับนักวิ่ง ซึ่ง ควรทาน และ ไม่ควรทานอะไรบ้าง โดยเฉพาะ ระหว่างวิ่งมาราธอน ทานอะไรดี ? มีอะไรบ้างลองมาดูกัน
โหลดก่อนวิ่ง 24 ชั่วโมงก่อนลงสนาม อันนี้เป็น โปรแกรมที่นักวิ่งส่วนใหญ่โปรดปรานกันมาก เพราะสามารถรับประทานได้อย่างเต็มที่ ซึ่ง อาหารที่ควรโหลดหรือรับประทานนั้น ก็ควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่นพวกแป้ง ข้าว ขนมปัง พาสตา ต่าง ๆ ของหวานกินได้บ้างไม่ว่าจะช็อกโกแลตไอศกรีม ซึ่งของหวานนั้นทานได้ทุกอย่าง แต่ควรอยู่ในปริมาณที่ไม่มากจนเกิน และ ทุกมื้ออาหาร ควรจะทานผักไปด้วย และ ควรจะตบท้ายด้วยผลไม้เพราะผักและผลไม้ มีแคลเซียมสูง และ ยังเป็นการกักตุนเกลือแร่ให้กับร่างกายอีกด้วย
Photo : https://timeout.siamsport.co.th
ผลไม้ที่ควรทาน ก็มีพวก กล้วย ถั่ว แคนตาลูป น้ำผลไม้ ส่วนโปรตีนนั้น ก็ควรจะเป็นจำพวกเนื้อปลา นมถั่วเหลือง ที่สำคัญเลยก็คือการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ แล ะควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก รวมไปถึงอาหารที่มีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้ท้องเสีย เช่นพวกส้มตำ น้ำพริกต่าง ๆ รวมไปถึงอาหารแปลก ๆ ที่ไม่เคยทาน ยิ่งถ้าไปวิ่งสนามต่างจังหวัดที่มีอาหารประจำท้องถิ่นน่ากินด้วยแล้วควรหลีกเลี่ยงไว้ก่อน วิ่งเสร็จค่อยจัดก็ยังไม่สาย และ ห้ามเลยสำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นอกจาก จะไปทำลายความฟิตแล้วยังเป็นการขับน้ำออกจากร่างกายซึ่งรวมไปถึงวิตามิน เกลือแร่ต่าง ๆ อีกด้วย และเมื่อโหลดครบ 24 ชั่วโมงแล้วเช่นจะแข่งเช้าวันอาทิตย์ เราเริ่มโหลดเย็นวันศุกร์ พอถึงเย็นวันเสาร์ก็ครบ 24 ชั่วโมงทันทีก่อนเข้านอนควรรับประทานนมอุ่น ๆ หรือน้ำผลไม้ก็พอแล้ว
Photo : https://timeout.siamsport.co.th
ตื่นก่อนปล่อยตัว 2-3 ชั่วโมง เพื่อ เตรียมตัวทำธุระส่วนตัวให้เสร็จ แล้ว อาจจะโหลดเพิ่มอีกนิดหน่อย ด้วยอาหารที่ให้พลังงานสูงอีกครั้ง เช่น พาสตา เป็นต้น (หลีกเลี่ยงข้าวเหนียวเพราะวิ่ง ๆ ไปอาจจะจุกได้) ซึ่งควรรับประทานให้เสร็จ ก่อนปล่อยตัวอย่างน้อย 1ชั่วโมง เพื่อกระเพาะจะได้มีเวลาย่อย และขณะวิ่งร่างกายก็พร้อมที่จะดึงพลังงานไปใช้ได้ทันที
ระหว่างวิ่ง ตามจุดต่าง ๆ นั้นนอกจาก จะมีการบริการน้ำดื่ม หรือ รวมไปถึง น้ำเกลือแร่ อาจจะมีบริการผลไม้ เช่น กล้วย หรือ แตงโม ก็ควรต้องแวะสักหน่อย ถึงแม้เหนื่อยจนทานอะไรไม่ลง เมื่อถึงจุดบริการแล้ว ก็ควรต้องทานแล้วล่ะ หรือใครจะพกพาวเวอร์เจล ไปรับประทาน เพื่อ เพิ่มพลังงานระหว่างทางก็ถือว่าสะดวกเช่นกัน
Photo : https://timeout.siamsport.co.th
แล้วหลังจาก วิ่งจบแล้ว จะทานอะไรดี ? บำรุง ฟื้นฟู ซ่อมแซม ซึ่ง ข้อนี้ปฏิบัติยากที่สุด เพรา ะเมื่อความเหนื่อยและหิวเข้ามาครอบงำ ก็มักจะไม่สนอะไรทั้งสิ้น (ฮ่า) แถมงานวิ่งนั้นมีอาหารอร่อย ๆ ไว้คอยบริการหลังเส้นชัยกันแบบเน้น ๆ จุใจ อีกแล้วละก็ไม่ฟังเสียงนก เสียงกา แน่นอน เมื่อเป็นเช่นนั้นเลือกได้ก็ควรจะเลือกอาหารที่เน้นโปรตีนให้มากที่สุดก็แล้วกัน เพื่อ ไปเสริมสร้างกล้าเนื้อที่สึกหรอไประหว่างวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นน้ำเต้าหู้ ไข่ต้ม รวมไปถึงเนื้อสัตว์ต่าง ใครที่ชอบข้าวเหนียวหมูย่างก็โอเค เพิ่มแครอทเข้าไปหน่อย อร่อยและได้ประโยชน์เต็มๆ หรือ ต้องการความง่าย ที่อาจจะมีขายเลย สะดวก มาก ๆ ก็อาจจะจัดข้าวสวย ไข่เจียว มะเขือเทศ ไข่เจียว ใส่ผัก ต่างๆ เชอร์รี่ แครอท หอมซอย เป็นต้น
และก็ควรจะอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต น้ำผลไม้ และ ผลไม้ต่าง ๆ เพื่อสร้างความสดชื่นให้แก่ร่างกาย และทุกอย่างนั้นก็ควรทานแต่พอดีเช่นกันไม่ใช่ว่าหลังจากวิ่งมาราธอนแล้วมีเวลาพักวิ่ง 1-2 สัปดาห์ รับทานไม่อั้น การกลับมาวิ่งอีกครั้งอาจจะต้องเหนื่อยกว่าเดิม เพราะ แบกน้ำหนักที่มากขึ้น รับรองว่าจะต้องเครียดแน่ ๆ
Thank Video : Mahidol Channel มหิดล แชนแนล
กิจกรรมอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
- อาหารเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และง่ายต่อการวิ่ง
- อาหารกับการวิ่งที่เหมาะสม ได้ประโยชน์ระยะยาวกับร่างกาย
