5 เทคนิควิ่งมินิมาราธอน ฟิตร่างกายให้พร้อม
มินิมาราธอน (Mini marathon) เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก ที่ต้องการให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี และปอดแข็งแรง โดยมีระยะทางในการวิ่งมาราธอนอยู่ที่ประมารณ 10-10.5 กิโลเมตร ซึ่งเป็นระยะทางที่กำลังดี ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป ดังนั้นในบทความนี้เราก็ไม่พลาดที่จะมี 5 เทคนิควิ่งมินิมาราธอน ฟิตร่างกายให้พร้อม มาฝากทุกคนกันด้วยค่ะ
- การวอร์มอัพร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ
อย่างที่เรารู้กันดีอยู่แล้วว่า… ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทไหนก็ตาม ก่อนที่เราจะเริ่มออกกำลังกายนั้น จะต้องทำการวอร์มอัพร่างกายเสียก่อน เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นตัวที่ดี ลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ระหว่างการวิ่งหรือออกกกำลังกาย และยังรวมถึงช่วยทำให้ระบบการทำงานภายในร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็น ปอด หัวใจ ฯลฯ ดังนั้นการวอร์พอัพร่างกายจึงเป็นอีกหนึ่งเทคนิควิ่งมินิมาราธอนที่สำคัญ ที่เราไม่ควรมองข้ามเลย
- ขยับระยะทางการฝึกขึ้นทีละนิด
สำหรับใครที่เริ่มฝึกวิ่งมินิมาราธอนเป็นครั้งแรก เราไม่ควรที่จะรีบฝึกวิ่งในระยะทาง 10-10.5 กิโลเมตรในครั้งแรก เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บได้ และยังส่งผลต่อการทำงานของระบบในร่างกายอีกด้วย เช่น อาจจะหายใจไม่ทันจนเป็นลมหมดสติ เป็นต้น ดังนั้น เทคนิควิ่งมินิมาราธอน ที่ดีเราควรเริ่มฝึกวิ่งที่ระยะทาง 4-5 กิโลเมตรก่อนในสัปดาห์แรก จากนั้นในสัปดาห์ต่อ ๆ ไปก็ขยับเพิ่มทีละ 2 กิโลเมตร จนฝึกวิ่งครบ 10 กิโลเมตร
- ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่างร่างกาย
ในช่วงของการฝึกซ้อมวิ่งมินิมาราธอนแรก ๆ เราจำเป็นที่จะต้องเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง และเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้นหน่อย แต่พอถึงใกล้ ๆ วันแข่งขันให้เราเปลี่ยนมากินคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปริมาณปกติ เพื่อเป็นการสะสมพลังงานเอาไว้ใช้ในการวิ่งนั่นเองและยังเป็นการช่วยทำให้ร่างกายไม่รู้สึกอ่อนเพลียหลังจากการวิ่งแข่งเสร็จอีกด้วย
- ผ่อนคลายด้วยเพลง ขณะซ้อมวิ่ง
เป็นอีกหนึ่งเทคนิควิ่งมินิมาราธอนที่หลาย ๆ คนนิยมทำกันขณะซ้อมวิ่ง เนื่องจากการฟังเพลงไปด้วยขณะที่วิ่งอยู่นั้น จะช่วยทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย เพลิดเพลิน และเสียงเพลงยังช่วยกระตุ้นให้สารแห่งความสุขหลั่งออกมากขึ้น ลดความเหนื่อยล้าหลังการซ้อมวิ่งมินิมาราธอนได้อีกด้วย
- อุปกรณ์พร้อม ช่วยเซฟร่างกาย
นอกจากเราจะต้องฝึกซ้อมวิ่งอย่างเป็นประจำแล้ว การเลือกใช้อุปกรณ์ในการวิ่งก็สำคัญไม่แพ้กันเลย เพราะหากเราเลือกใช้อุปกรณ์ที่ไม่ดี หรือไม่ช่วยเซฟร่างกายเลยก็จะทำให้เราเกิดอาการบาดเจ็บได้ ส่วนอุปรกณ์ที่เราจำเป็นต้องมี ได้แก่ รองเท้าวิ่งมาราธอน ถุงเท้า เสื้อและกางเกงสำหรับการวิ่ง และสุดท้ายก็คือนาฬิกาข้อมือ (เอาไว้ช่วยการในการจับเวลาวิ่งของเราในแต่ละรอบได้ว่าเป็นอย่างไรบ้าง)
- 5 แผนวิ่งระยะ10 กม. ที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น
- การวิ่งแบบCruise Modeที่นักวิ่งระยะไกลอยากมี
- กติกาของการวิ่งมาราธอน
- 5 เทคนิคฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน ก่อนลงสนามจริง
