การวิ่งเป็นการออกกำลังกาย ที่หลายคนให้ความสนใจ เรียกว่าเป็นเทรนการออกกำลังกายที่กำลังมาแรง แต่ทว่าระหว่างที่วิ่งนั้นหลายคนอาจพบอุปสรรคสำคัญที่ทำให้ไม่สามารถวิ่งได้นานเท่าที่ควร นั่นก็เพราะว่ามีอาการจุกเสียดท้อง แล้วสาเหตุเกิดจากอะไร? ควรป้องกันอย่างไรดี? วันนี้เรามาหาคำตอบกันดีกว่า วิ่งได้ไม่นานเพราะมีอาการจุกเสียดท้องทำไงดี? เพื่อจะได้วิ่งอย่างแฮปปี้ไร้อาการจุกมากวนใจ
สาเหตุของอาการ จุกเสียดท้อง ขณะวิ่ง
เมื่อวิ่งอยู่จู่ ๆ แล้วเกิดอาการจุกเสียดท้องแปล๊บ ๆ จุกแน่นบริเวณลิ้นปี่ หรือท้องน้อย คล้ายกับโดยใครมากท้อง หลังจากที่วิ่งไปได้ระยะหนึ่ง สาเหตุมักเกิดจาก
- ไม่ได้อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มวิ่ง
การที่เราไม่ได้วอร์มร่างกายนอกจากจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแล้ว ยังอาจทำให้เกิดอาการจุกท้องได้ด้วย เนื่องจากการที่กล้ามเนื้อไม่พร้อมจะส่งผลทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ง่าย จึงมีการปวดจุกเสียดเกิดขึ้น
- รับประทานอาหารก่อนวิ่ง
เนื่องจากหลังการรับประทานอาหารมาใหม่ ๆ จะทำให้บริเวณกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเกิดการขยายตัว เมื่อเราวิ่งหลังอิ่มได้ไม่นานจึงทำให้อวัยวะภายในร่างกายเกิดการเสียดสีกัน และรู้สึกเจ็บหรือมี อาการจุกเสียดท้องได้ นอกจากนั้นหลังรับประทานอาหารใหม่ ๆ ร่างกายยังต้องใช้ออกซิเจนในกระบวนการเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร ทำให้อวัยวะในส่วนอื่น ๆ ได้รับออกซิเจนไปเลี้ยงไม่เพียงพอและเกิดตะคริวได้ง่าย
- วิ่งผิดท่า
ลักษณะการวิ่งที่ลงน้ำหนักอย่างรุนแรงหรือถี่จนเกินไป จะทำให้เยื่อบุผนังช่องท้อง ซึ่งทำหน้าที่ห่อหุ้มผิวนอกของอวัยวะในท้องที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหารเกิดการเสียดสีและมีอาการระคายเคืองและบ่อยครั้งพบว่าอาการจุกเสียดท้องขณะวิ่งพบได้บ่อยในคนที่วิ่งหลังค่อม
- ลักษณะการหายใจผิดจังหวะ
การหายใจอย่างถูกวิธีถือเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ซึ่งจะส่งผลต่อกระบวนการสันดาปของร่างกายและการนำเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ถ้าหากระหว่างการวิ่งเราหายใจถี่สั้น หรือเผลอกลั้นหายใจก็จะส่งผลให้ร่างกายขาดออกซิเจน และยังทำให้กระบังลมต้องทำงานหนักขึ้น เกิดอาการตึง เกร็ง จนกระทั่งกลายเป็นตะคริวได้ในที่สุด
ทำยังไง เพื่อป้องกันไม่ให้ วิ่งได้โดยไม่มีปัญหา วิ่งได้ไม่นานเพราะมีอาการจุกเสียดท้องทำไงดี? ขณะวิ่ง?
- บริหารร่างกายก่อนวิ่ง
การอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องทำก่อนการออกกำลังกายทุกชนิด โดยเฉพาะหากเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งควรยืดเหยียดร่างกายโดยการบริหาร กล้ามเนื้อท้อง กระบังลม หลัง สะโพก เพื่อเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้ช่วงลำตัว การวอร์มอัพอาจทำได้โดยการเริ่มวิ่งอย่างช้า ๆ ช่วง 5 นาทีแรกแล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น ก่อนคงระดับความเร็วไว้ต่อเนื่อง
- เลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนวิ่ง
ก่อนการวิ่งควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องที่ย่อยยากหรือทำให้ท้องอืดได้ง่าย เช่น เนื้อสัตว์ แป้ง ถั่ว น้ำอัดลม เพราะจะทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารได้มาก ทางที่ดีควรเลี่ยงการรับประทานอาหาร หรือเริ่มวิ่งหลังรับประทานมื้อสุดท้ายไปแล้วอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง
- จัดท่าวิ่งให้เหมาะสม
ในการวิ่งควรค่อย ๆ เพิ่มระดับความเร็วของการวิ่งอย่างช้า ๆ และลงน้ำหนักสลับกันระหว่างปลายเท้าและส้นเท้าเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งทำงานหนักมากเกินไป นอกจากนี้ควรปรับท่าทางการวิ่ง ให้หลังตรง ไม่งอตัวและหลัง เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ฝึกการหายใจอย่างถูกวิธี
การหายใจอย่างถูกวิธีคือ การหายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง และหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปากอย่างช้า ๆ ให้ท้องยุบ
เมื่อทำความเข้าใจกับสาเหตุ และวิธีป้องกันอาการจุกเสียท้องไปแล้ว คราวนี้ก็ไม่ต้องมาทรมานกับอาการกวนใจขณะวิ่งกันแล้ว ขอให้ทุกคนมีความสุขกับการวิ่ง เพื่อสุขภาพที่ดีกันอย่างถ้วนหน้า
คุณอาจสนใจสิ่งนี้
- ขณะนอนก็ทำได้ 7 ท่าบริหารหัวเข่าเวลานอน
-
รูปแบบการวิ่งและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เรียนรู้ง่ายๆ ใส่ใจสุขภาพ
