มาทำความรู้จักโซน zone ของหัวใจ ทั้ง 5 ในการวิ่ง

by admin
มาทำความรู้จักโซน zone ของหัวใจ ทั้ง 5 ในการวิ่ง สำหรับคนที่วิ่งเป็นประจำหรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์คงจะเข้าใจกันดีอยู่แล้ว

มาทำความรู้จักโซน zone ของหัวใจ ทั้ง 5 ในการวิ่ง

สำหรับคนที่วิ่งเป็นประจำหรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์คงจะเข้าใจกันดีอยู่แล้วในเรื่องของ โซน (zone) การวิ่ง แต่นักวิ่งหน้าใหม่ก็คงงงไม่น้อย เกี่ยวกับเรื่องนี้ หากคิดจะซื้อนาฬิกาที่มีการจับอัตราการเต้นหัวใจมาใช้ก็กลัวดูไม่เป็น ดังนั้นเราจึงมาอธิบายการแบ่งโซนการเต้นของหัวใจ ทั้ง 5 โซนอย่างละเอียดดังนี้

MAXHR (Maximum Heart Rate) คืออัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ซึ่งแต่ละคนจะไม่เท่ากัน คนที่อายุน้อย ๆ จะมีอัตราการเต้นที่สูงกว่าคนที่มีอายุมาก การวัดค่าถ้าจะให้ตรงก็คงต้องไปที่โรงพยาบาลแค่หากทำเองก็ให้ใช้วิธีเอา 220 ลบด้วยอายุ (สูตร MaxHR = 220 – age) ถึงแม้จะไม่แม่นยำแต่ก็ถือว่าใกล้เคียง เมื่อได้ค่า MaxHR  แล้วก็มาดูเรื่องโซนการเต้นของหัวใจกันต่อ

มาทำความรู้จักโซน zone ของหัวใจ ทั้ง 5 ในการวิ่ง

HRZONE (Heart Rate Zone) เป็นระดับการเต้นของหัวใจที่แบ่งเป็น 5 ระดับ โดยเรียกว่า โซน 1-5 ดังนี้

โซน 1 – เป็นโซนที่สบายสุด ๆ การเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 50% -60% ของ MaxHR เหนื่อยไม่มาก ส่วนใหญ่จะเป็นการเดิน หรือวิ่งเบา ๆ เหมาะกับการลดน้ำหนัก เพราะทำได้นาน การเต้นของหัวใจตามค่ามาตารฐานจะอยู่ที่ ประมาณ 104-114 ครั้ง/นาที (ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน)

โซน 2 – เป็นโซนที่ไม่หนักเช่นกันเหมาะสำหรับอีซีรัน และยังเผาผลาญไขมันได้ดี ความเหนื่อยจะอยู่ที่ 60% – 70% ของ MaxHR การเต้นของหัวใจประมาณ114-133 ครั้ง/นาที

โซน 3 – ที่เรียกกันว่า โซน Aerobic ความเหนื่อยปานกลาง 70%-80% ของ  MaxHR  การเต้นของหัวใจ133-152 ครั้ง/นาที การวิ่งโซนนี้จะทำให้ ปอด,หัวใจแข็งแรง และร่างกายฟิตขึ้น

โซน  4 – ที่เรียกกันว่า Anaerobic โซน เป็นโซนการวิ่งระดับหนักหน่วง ไม่สามารถพูดเป็นคำได้ ต้องใช้ความแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อและหัวใจสูง ความเหนื่อยระดับ 80%-90% ของ  MaxHR   หัวใจเต้น152-171 ครั้ง/นาที

โซน 5 – เรียกกันว่า Red line โซน เป็นโซนที่มีความอันตรายสูง ไม่ควรวิ่งโซนนี้นานเพราะหัวใจอาจล้มเหลวได้ เพราะมีความหนัก 90%-100% ของ  MaxHR การเต้นของหัวใจอยู่ที่ 171-190 ครั้ง/นาที

TARGETZONE หรือ เป้าหมายในการวิ่ง

เราต้องรู้จุดประสงค์ของการวิ่งของตัวเองก่อนว่าวันนั้นเราจะวิ่งเพื่ออะไร แล้วใช้โซนการเต้นหัวใจให้ถูก เช่น วิ่งลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมันก็วิ่งโซน 1-2 โซนนี้ยังเพิ่มความอึดได้ด้วย หรือจะเพิ่มความแข็งแรง ของร่ากายหัวใจ และปอดก็วิ่ง โซน 3-4 หากจะเพิ่ม สมรรถภาพร่างกาย เพิ่มความเร็ว ทนต่อกรดแลคติก ก็วิ่ง โซน 4-5 แต่ไม่ควรวิ่งนาน และบ่อย เมื่อเรารู้จักโซน แล้วแบ่งจุดประสงค์ได้อย่างชัดเจนแล้วก็จะทำให้การวิ่งสนุก และมีการพัฒนาขึ้นได้อย่างรวดเร็ว


You may also like

Leave a Comment