ซ้อมวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเสริมความอึด และเพิ่มความเร็ว

by admin
ซ้อมวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเสริมความอึด และเพิ่มความเร็ว รูปแบบการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่ง ที่ต้องการเพื่อวิ่งให้เร็วขึ้น อึดขึ้น มีหลายอย่าง

ซ้อมวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเสริมความอึด และเพิ่มความเร็ว

รูปแบบการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่ง ที่ต้องการเพื่อวิ่งให้เร็วขึ้น อึดขึ้น มีหลายอย่างไม่ว่าจะเป็น ลงคอร์ด เทมโป้ วิ่งยาว วิ่งเทรล วิ่งขึ้นทางชัน ส่วนล้วนแล้วแต่เพิ่มศักยภาพให้กับนักวิ่ง ไม่ว่าจะเป็น การเพิ่มความเร็ว สร้างความอึด เพิ่มการยืดหยุ่นทรงตัว แต่การฝึกระดับนี้คือการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงมาก จึงเหมาะกับนักวิ่งที่มือเก่าที่มีประสบการณ์ มีกล้ามเนื้อ และข้อต่อกระดูกที่แข็งแรง แต่มีการฝึกซ้อมอีกหนึ่งรูปแบบที่สามารถทำให้นักวิ่งเร็วขึ้น และสร้างความอึดของมัดกล้ามเนื้อช่วงล่างให้อึดขึ้น ยังช่วยในเรื่องระบบไหลเวียนของเลือดกับระบบหายใจได้ดี นั่นก็ คือการวิ่งขั้นบันได นั่นเอง มาดู ซ้อมวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเสริมความอึด และเพิ่มความเร็ว กันเลยค่ะ

ประโยชน์ของการฝึกซ้อมวิ่งขึ้นบันได

การฝึกซ้อมวิ่งขึ้นบันไดนั้นสิ่งที่จะได้รับก็คือความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อหลายส่วนจำนวนมาก ตั้งแต่ข้อเท้า น่อง แข้ง ขาหน้า ขาหลัง ต้นขา สะโพก รวมไปถึงแกนกลางลำตัวเลยทีเดียว การขึ้นบันไดนั้นจะมีความเหนื่อยหนักมากกว่าการฝึกซ้อมแบบอื่นเพราะเป็นการระเบิดพลังงานที่เรียกกันว่า Plyometric exercise ที่ทำให้กล้ามเนื้อมีการยืดหดอย่ารวดเร็ว ให้เราวิ่งได้เร็วและแรงมากขึ้น

การเริ่มต้นฝึกซ้อมวิ่งขึ้นบันได

– อบอุ่นร่างกาย วอร์มอัพ ประมาณ 10 -15 นาที

– ต่อด้วย วิ่งเบา ๆ ประมาณ 5 นาที

– ลองเดินขึ้นบันไดที่จะวิ่ง เพื่อให้ร่างกายปรับความสมดุล และคุ้นเคยกับระยะก้าว (ป้องกันการสะดุดล้ม)

– เริ่มวิ่งขึ้น ทำตัวให้ตรง ตามองไปข้างหน้า ให้จุดศูนย์ถ่วงอยู่บริเวณแกนกลางลำตัว เมื่อวิ่งไปสักพักเราจะสามารถออกแรงได้เต็มที่

– ช่วงแรกอาจจะวิ่งขึ้น เท่าที่ไหว หากเป็นขั้นของอัฒจันทร์สนามกีฬา อาจจะวิ่งขึ้นทีละ 3-4 ขั้นและเดินลงไปเริ่มต้นใหม่ถือเป็นการพักเซตไปในตัว หากร่างกายแข็งแรงรับการบีบคั้นได้มากพอจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนขั้น

-การฝึกซ้อมขึ้นบันไดแต่ละครั้ง ให้ทำประมาณ ครั้งละ 30 – 40 นาที (แค่นี้ก็แทบจะเดินไม่ไหวแล้วแน่ ๆ ฮ่า)

-ยืดเหยียด คูลดาวน์ ประมาณ 15 -20 นาที

การฝึกวิ่งขั้นบันไดนั้นในแต่ละสัปดาห์ควรจะมีการฝึก 1 ครั้ง ให้จัดโปรแกรมอยู่ในรูปแบบ ของการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงเหมือนกับ วิ่งยาว หรือเทมโป้ หากวิ่งขึ้นบันไดเสร็จ วันถัดไปอาจจะจัดให้เป็นวันพัก หรือ วิ่งจ๊อกเบา ๆ ในระดับ โซน 1 หรือโซน 2 ประมาณ 30 – 45 นาทีก็พอแล้ว ไม่ควรอย่างยิ่งที่จะจัดให้มีการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงติดต่อกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก เพื่อเป็นการเสี่ยงลดปัญหาอาการบาดเจ็บนั่นเอง


You may also like

Leave a Comment