จะลงสนามมาราธอนแรก จำเป็นต้องซ้อมให้ถึง 42 กิโลเมตรไหม
การลงแข่งขันระยะฟูลมาราธอน 42.195 กิโลเมตร นั้นเป็นสิ่งที่นักวิ่งที่ยังไม่เคยไปถึงนั้นปรารถนากันแทบจะทุกคน แต่การวิ่งให้จบโดยที่ไม่เจ็บ ไม่โดน คัทออฟ หรือ DNF รวมไปถึงการไม่หยุดเดินเลยนั้นเป็นเรื่องที่นักวิ่งต้องทำการบ้านอย่างหนัก โดยเฉพาะ การซ้อมวิ่งยาว (long run) ที่ถือว่าเป็นหัวใจหลักใน การวิ่งฟูลมาราธอน หลายคนจึงพยายามเพิ่มระยะทางไปเรื่อย ๆให้ใกล้เคียงกับ กับ ระยะ 42 กิโลเมตร หรือเทียบเท่า จนสุดท้ายก็บาดเจ็บก่อนที่จะได้ลงสนามมาราธอนจริง ๆ ซึ่งจริง ๆ แล้ว จะลงสนามมาราธอนแรก จำเป็นต้องซ้อมให้ถึง 42 กิโลเมตรไหม มาหาคำตอบพร้อมกันเลย
หากใครมีตารางซ้อม หรือว่ามีโค้ชรวมถึงนักวิ่งเก่ง ๆ แนะนำจะเห็นได้ว่าไม่มีโปรแกรมการฝึกซ้อมไหนเลยที่ต้องวิ่งเต็มระยะ เต็มที่ก็แค่ 30 – 35 กิโลเมตร เท่านั้นซึ่งก็มีเหตุผลดังนี้
- คือสร้างความมั่นใจ ถ้าซ้อมวิ่งได้ในระดับ 30 – 32 กิโลเมตร ระยะที่เหลืออีก 10 กิโลเมตรก็คงไม่มีปัญหาอะไรยิ่งใครผ่านการวิ่งมินิมาราธอนมาก่อนคงจะเห็นว่า 10 กิโลเมตรเป็นเรื่องง่าย ๆด้วยซ้ำ
- ป้องกันการบาดเจ็บ การวิ่งต่อเนื่องในระยะทาง 30 กิโลเมตรเป็นระยะที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากยากวิ่งมากกว่านั้นอดทนรอให้ถึงวันลงสนามจะดีกว่า ถ้าจะเจ็บก็คุ้มค่าต่อการพิชิตเส้นชัยในมาราธอนแรก แต่ถ้าหากต้องการให้วิ่งยาวได้ดีขึ้นสำหรับคนที่ทำยังไงก็ซ้อมไม่เคยถึง 30 กิโลเมตร สักทีก็คือการเพิ่มโปรแกรมซ้อมพวกเทมโป วิ่งขึ้นเขา ขึ้นบันได เรือเข้ายิมเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนสะโพก และขาให้แข็งแรงขึ้น
ในส่วนของกล้ามเนื้อ ถึงแม้เราจะจบการวิ่งยาวไปแล้ว และอาการปวดต่างก็หายเป็นปกติ แต่การอ่อนล้าของกล้ามเนื้อนั้นยังซ่อนอยู่ หากเราวิ่งยาวมากกว่า 30 กิโลเมตร อาจจะส่งผลในการซ้อมในวันถัดไปได้ รวมไปถึงอาการบาดเจ็บที่สามารถเกิดขึ้นได้ง่าย ๆ
สรุป
การวิ่งยาวให้ได้ระยะฟูลมาราธอน ระยะทาง 4.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางที่บีบคั้นทั้งร่างกาย และจิตใจเป็นอย่างมาก การลงวิ่งในระยะไกล มาก ๆ บ่อย ๆ หากความฟิตไม่ถึงจะให้เกิดผลเสียที่ตามมาอย่างแน่นอน (ยกเว้นสายอัลตร้า สายนั้นเขาไปอีกระดับขั้นแล้ว ฮ่า) ดังนั้น การวิ่งยาวเพื่อลงมาราธอนนั้นควรวิ่งในระดับ 30-32 กิโลเมตร ก็เพียงพอแล้ว และฝึกซ้อมรูปแบบอื่นเข้าไปด้วย ส่วนการฝึกซ้อมหนักเต็มรูปแบบควรจะหยุดก่อนลงทำการแข่งขันประมาณ 7-10 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนสมบูรณ์เต็มที่ เพียงแค่นี้รับรองว่าสามารถจบมาราธอนแรกได้อย่างสบาย ๆ หายห่วงแน่นอน
- วิธีสร้างกำลังใจให้ตัวเองออกไปวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
- ข้อดีของการวิ่ง โซน 2
- อาการรองช้ำ การบาดเจ็บซ้ำ ๆ ของนักวิ่ง
- การวิ่งมีกี่โซน แต่ละโซนแตกต่างกันอย่างไร
