กีฬาวิ่ง คงจะเป็นที่รู้อยู่แล้วว่าช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรง ๆ แต่การวิ่งบ่อยจนเกินไปหรือที่เรียกว่าหักโหม ก็ใช้ว่าจะดีเพราะร่างกายต้องรับภาระเยอะขึ้นกว่าเดิม โดยเฉพาะหัวเข่าของเราที่ต้องคอยรองรับน้ำหนักตอนที่วิ่งตลอดเวลา นานไปอาจจะทำให้เกิด “โรคข้อเข่าเสื่อม” ก็ได้ โดยปกติโรคนี้มักจะพบในผู้สูงอายุ แต่ในปัจจุบันโรคนี้พบเห็นได้บ่อยขึ้น และ บางครั้งเกิดกับวัยรุ่นที่หักโหมในการวิ่งจนเกินไป เราจะมาแนะนำ ขณะนอนก็ทำได้ 7 ท่าบริหารหัวเข่าเวลานอน ก็ทำได้กันง่าย ๆ แค่นี้เอง
สำหรับ “โรคข้อเข่าเสื่อม” เป็นโรคที่มีสาเหตุมาจากการเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนบริเวณข้อเข่าซึ่งถือว่าเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย เพราะในจุดนี้จะต้องรับน้ำหนักตลอดเวลาไม่จะเป็นตอนที่เดิน, ยืน, นั่ง และวิ่ง ดังนั้นหากเกิด “โรคข้อเข่าเสื่อม” ขึ้นมาจะถือว่าเป็นภาระอย่างยิ่งที่ส่งผลกระทบในชีวิตประจำวัน บางรายอาจมีอาการรุนแรงจขนถึงขั้นข้อเข่าบิดผิดรูปแล้วเดินไม่ได้เลยก็มี
ดังนั้นในครั้งนี้จะขอนำไปพบ 7 วิธีบริหารข้อเข่า ในขณะที่เรานอนอยู่บนเตียง ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีที่ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลายและมีทีมแพทย์หลายพื้นที่นำไปใช้เพื่อรักษาหรือป้องกันอาการของ “โรคข้อเข่าเสื่อม” เพราะวิธีนี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าให้มีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น โดยมีทั้งหมด 7 ท่าด้วยกัน ซึ่งจะมีท่าต่างๆ ดังนี้
Photo : https://www.thaihealth.or.th/sook/info-body-detail.php?id=193
ขณะนอนก็ทำได้ 7 ท่าบริหารหัวเข่าเวลานอน ดังนี้
ท่าที่ 1 – เริ่มต้นกันที่ท่าแรก โดยให้เรานั้นนอนหงาย จากนั้นให้เหยียดขาออกไปตรงๆ แล้วเอาหมอนใบเล็กๆ มาสอดไว้ที่ใต้หัวเข่า หลังจากนั้นให้เหยียดเข่าให้ตึงแล้วเกร็งเอาไว้จากนั้นนับ 1 – 10 ช้า และค่อยๆ คลายให้อยู่ในสภาวะปกติ
ท่าที่ 2 – ให้เรานอนหงายและเหยียดขาให้ตรงเหมือนเดิม จากนั้นก็เอาหมอนใบเล็กๆ มาสอดไว้ใต้เข่าปกติ จากนั้นให้กดเข่าลงแล้วเหยียดให้ตรง และกระดกปลายเท้าขึ้นจากนั้นค้างไว้อย่างนั้นประมาณ 3 วินาที แล้วค่อยๆ คลายออก
ท่าที่ 3 – ให้เรานอนหงายเหมือนเดิม แต่คราวนี้ให้ชันเข่าขึ้นมาทั้งสองข้างแล้วใช้หมอนใบเล็กๆ สอดเอาไว้ระหว่างขาทั้งสองข้างให้แนบชิดกับต้นขาและหัวเข่า หลังจากนั้นให้เราค่อยๆ หนีบหมอน โดยการเกร็งหัวเข่าทั้งสองข้างเข้าหากันแล้วค้างเอาไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยคลายออก
ท่าที่ 4 – นอนหงายเหมือนเดิม และยกเข่าชันขึ้นมาทั้งสองข้างจากนั้นก็นำหมอนใบเล็กๆ มาสอดไว้ที่ระหว่างขาทั้งสองข้าง จากนั้นให้หนีบหมอนให้ชิดกับต้นขาและหัวเข่า แล้วค่อยยกสะโพกให้ลอยขึ้นจากพื้น ก่อนจะค้างไว้ 3 วินาที แล้วค่อยๆ เอาสะโพกลง
ท่าที่ 5 – นอนหงายแล้วชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ก่อนที่จะค่อยๆ ยกสะโพกพร้อมกับลำตัวขึ้น โดยต้องพยายามให้ลำตัวและหัวเข่าอยู่ในแนวตรง จากนั้นค้างเอาไว้ 3 วินาที และค่อยๆ วางตะโพกและลำตัวลงมา
ท่าที่ 6 – ให้เรานอนตะแคง จากนั้นเอามือขวาท้าวศีรษะให้สูงขึ้น จากนั้นเอามือซ้ายพาดไว้ด้านหน้าของลำจัว โดยขาทั้งสองข้างต้องเหยียดตรง ให้ขาซ้ายอยู่บนขาขวา จากนั้นใหค่อยยกขาซ้ายให้สูงเหนือศีรษะ โดยให้ทำมุม 45 องศากับขาขวา จากนั้นก็ยกขึ้นลงสลับกันไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 7 – ท่าสุดท้ายทำเหมือนกับท่าที่ 6 เพียงแค่สลับฝั่งกันเท่านั้น หากเริ่มขาซ้ายก่อน ก็ให้เปลี่ยนเป็นขาขวาแค่นั้น
ผ่านกันไปแล้วกับ 7 ท่าในการบริหารหัวเข่าให้มีความสมบูรณ์ โดยท่าจะให้ดีให้แบ่งการทำออกเป็น 3 เซตด้วยกัน โดยให้ตั้งไว้เซตละ 10 – 15 ครั้ง ซึ่งควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อย่างน้อยขั้นต่ำ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพียงเท่านี้ก็จะรักษาสภาพหัวเข่าให้พร้อมใช้งานตลอดเวลา และป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้
Thank Video : RAMA CHANNEL
กิจกรรมอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
