การวอร์มอัพแบบ ไดนามิก (Dynamic Stretching) คืออะไร ทำไมถึงดีต่อรักวิ่ง
การวิ่ง มีขันตอนสำคัญอยู่หลายอย่างเพื่อทำให้การวิ่งนั้นมีประสิทธิภาพให้มากที่สุด แต่สิ่งสำคัญที่สุดก็คงไม่พ้นการวอร์มอัพอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง และยืดเหยียด คูลดาวน์ หลังวิ่ง การวอร์มอัพก็เหมือนเหมือนการเตรียมพร้อมให้กับกล้ามเนื้อ และกระดูก ให้มีความพร้อมก่อนวิ่ง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ส่วนการยืดเหยียดหลังวิ่งเป็นการคลายกล้ามเนื้อ ให้กลับมาอยู่ในสภาพปกติ ให้พร้อมสำหรับการวิ่งในวันถัดไปสามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้เช่นกัน การยืดกล้ามเนื้อแบบที่ที่นิยมสำหรับนักวิ่งก็ถูกแบ่งเป็นสองประเภท ก็คือ Dynamic Stretch เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบร่างกายเคลื่อนไหว
อีกแบบหนึ่งก็คือ Static Stretch เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบร่างกายหยุดนิ่ง แล้วยืดกล้ามเนื้อประเภทใดควรทำตอนไหน การยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretch จะมีประโยชน์มากที่สุดควรจะทำเพื่อเป็นการวอร์มอัพก่อนวิ่ง ส่วน Static Stretch จะส่งผลดีก็คือการยืดเหยียดหลังวิ่ง แต่ที่เราจะมาพูดถึงกันในบทความนี้ก็คือ Dynamic Stretch
Dynamic Stretching
เป็นการยืดกล้ามเนื้ออบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งแบบเคลื่อนไหว แต่เป็นการเคลื่อนไหวแบบช้า ๆ อย่างต่อเนื่องประมาณ 10 -15 นาที ซึ่งจะช่วยในเรื่องของการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เตรียมความพร้อมกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น มีประสิทธิภาพในการวิ่งที่ดีขึ้น จึงเหมาะสำหรับการทำก่อนออกวิ่งมากกว่าการทำ Static Stretching การทำ Dynamic Stretching จะทำควบคู่ไปกับวอร์มอัพอบอุ่นร่างกายแบบอื่น หรือ ทำก่อนก็แล้วแต่สะดวก อย่างเช่น การจะเริ่มวอร์มอัพด้วยการเดิน แล้วสลับกับการ Dynamic Stretching ก็ได้ หรือจะยืดกล้ามเนื้อแล้วเดิน แล้วจึงเริ่มต้นออกวิ่งก็ได้เช่นกัน
การวอร์มอัพแบบ ไดนามิก (Dynamic Stretching) คืออะไร
ท่าสำหรับการทำ Dynamic Stretching สำหรับนักวิ่ง
Shoulder Stretching – ทำโดยเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง พร้อมกับใช้มือกดศีรษะให้ติดกับหัวไหล่ให้มากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง
Standing knee stretching – เป็นท่าสำหรับยืดเข่า โดยยืดแล้วยกขาไปด้านหลังแล้วใช้มือดึงให้ติดสะโพกมากที่สุด ข้างไว้ 10 วินาที ทำสลับทั้งสองข้าง
Running high knees – ท่านี้คล้ายวิ่งอยู่กับที่แต่พยายาม เขย่งให้หัวเข่าขึ้นให้สูงที่สุด ทำประมาณ 20 วินาที ช่วยในการยืดหัวเข่า สะโพก ต้นขา และลำตัว
Kick back –ท่านี้เป็นการดีดขาไปด้านหลังให้ส้นเท้าไปใกล้สะโพกให้มากที่สุด ทำประมาณ 20 วินาที ช่วยยืดหยุ่นหัวเข่าและสะโพก
Warrior Lunge – ข้าวขาไปด้านหลัง ทำตัวให้ตรงแล้วย่อลง กระดกสะโพกขึ้น / ลง ประระมาณ 15 ครับ แล้วจึงสลับขาอีกข้าง เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อลำตัวและสะโพก ข้อเท้า
- Runner’s High อาการที่ทำให้ยิ่งวิ่งยิ่งฟิน
- เพิ่มเวลาแห่งความสุขของชีวิต ด้วยการออกไปวิ่ง
- คืนก่อนแข่งมาราธอน นอนไม่หลับ ทำยังไงดี
- สิ่งดี ๆ จะเกิดขึ้นถ้าคุณไปออกกำลังกายกับคู่รัก
