การฝึกซ้อมเพื่อสะสมระยะทาง ในการวิ่งมาราธอนประเภทต่าง ๆ
การฝึกซ้อมเพื่อทำการแข่งขันมาราธอนในระยะต่าง ๆ นั้น ค่อนข้างจะมีรายละเอียดปลีกย่อยแตกต่างกันออกไป แต่ที่เหมือนกันก็คือการสะสมระยะทาง ที่การวิ่งระยะต่างนั้นต้องมี แต่จะมามากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่กับประเภทการแข่งขัน ฉะนั้นมาดูกันว่า การแข่งขันมาราธอนประเภทไหนต้องสะสมระยะทางเท่าไหร่กันบ้าง
มินิมาราธอน 10.5 กม.
ระยะเวลาการฝึกซ้อมในระยะมินิมาราธอน สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่นั้น ควรจะต้องฝึกซ้อม 8-10 สัปดาห์ และต้องมีการสะสมระยะทางที่ 40-60 กม. ขึ้นไปต่อสัปดาห์ สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว ควรจะซ้อมให้ได้สัปดาห์ละ 120-160 กม.
ฮาล์ฟมาราธอน 21.1 กม.
นักวิ่งที่จะลงระยะนี้ควรจะผ่านการวิ่ง มินิมาราธอนมาอย่างน้อย 7-10 ครั้ง และนักวิ่งที่จะลงแข่งระยะนี้ครั้งแรกก็ควรจะต้องเตรียมตัวซ้อมประมาณ 13-16 สัปดาห์ ขึ้นไป ระยะทางสะสมแต่ละสัปดาห์อยู่ที่ 50-70 กม. ในนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ควรจะมีระยะทางสะสมในแต่ละสัปดาห์ก็คือ 160-180 กม.การฝึกซ้อมต้องมีการวิ่งยาว ประมาณ 16 กม.
ฟูลมาราธอน 42.195 กม.
ในนักวิ่งที่จะลงทำการแข่งขันครั้งแรกควรจะผ่านการวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน มาบ้างแล้ว และควรจะมีการฝึกซ้อม 18-24 สัปดาห์ขึ้นไป ระยะทางสะสม ควรจะอยู่ที่ 60-90 กม. ต่อสัปดาห์ สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ สามารถมีระยะทางสะสมในแต่ละสัปดาห์ถึง 170-220 กม. การฝึกซ้อมวิ่งยาวในแต่ละสัปดาห์ควรจะอยู่ที่ ไม่เกิน 32 กม. หรือ 80 % ของการวิ่งจริง
ในการวิ่งยาวในแต่ละสัปดาห์นั้น อาจจะมีระยะไม่เท่ากัน ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับตารางฝึกซ้อมของแต่ละคนอย่างการซ้อมระยะ มาราธอน 42.19 กม. นั้นบางสัปดาห์อาจจะวิ่งยาว เพียงแค่ 25 กม. แต่ก็ต้องเกลี่ยระยะไปการซ้อมแบบอื่นเพิ่มขึ้นเพื่อให้ระยะสะสมเป็นไปตามเป้าหมายนั่นเอง
การฝึกซ้อมเพื่อสะสมระยะทาง ในการวิ่งมาราธอนประเภทต่าง ๆ
แต่การจะไปให้ถึงจุดมุ่งหมายที่แต่ละคนตั้งไว้อย่างแรกที่ต้องคำนึงถึงก็คือ การฝึกซ้อมโดยที่ไม่มีอาการบาดเจ็บรบกวน ไม่ควรจะรีบเร่งมากเกินไป ค่อยเป็นค่อยไป มีวินัยในการออกไปวิ่งอย่าสม่ำเสมอ อย่าไปเปรียบเทียบกับคนอื่น ให้ยืนอยู่บนพื้นฐานร่างกายของตัวเองเป็นหลัก
ในแต่ละสัปดาห์ ต้องจัดให้มีวันพัก อย่างน้อย 1 วัน แต่ไม่ควรเกิน 2 วัน ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ให้สมบูรณ์อย่างเต็มที่ จะได้พร้อมในการฝึกซ้อม ในสัปดาห์ต่อไปนั่นเอง การจะวิ่งให้ดียังจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ดี ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่เน้นโปรตีนหลังวิ่ง ก่อนวิ่งควรจะเน้นอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงานสูง รวมไปถึงการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพออีกด้วย
- พัฒนาความเร็ว และกำลังขาด้วยการ วิ่งขึ้นบันได
- โปรแกรมการฝึกซ้อม 47วัน ฮาล์ฟมาราธอน ฉบับครูดิน
- การวางแผนสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรก
- เราควรใส่รองเท้าคู่ใหม่ลงทำการแข่งขันมาราธอนหรือไม่
